ניתן לבצע את התרגילים כחלק או בנוסף לאימון בכל שבוע ישנם 10 תרגילים שאותם ניתן לבצע לאורך כל השבוע בין 10-20 דקות.

 החוברת מחולקת על פי נושאים כך שניתן לעבוד בה בשתי דרכים:

1. מציאת תרגילים ספציפיים לנושא ועבודה על נושא הלימוד
2. תוכנית רב שנתית המחולקת על פי רמת המתאמנים כשבכל אימון מבצעים 10 תרגילים ההולכים ומשתכללים

• התרגילים מחולקים ל-20 שלבים כשבכל שלב יש 10 תרגילים אותם אתם אוספים לכדי תוכנית תקופתית עבור הקבוצה שלכם
• הגדירו את רמת הקבוצה שלכם: מתחילים, מתקדמים, מקצוענים.
• התחילו לעבוד בכל אימון את התרגילים הראשונים שמופיעים בתקופה הרלוונטית
• בסוף התקופה (חודש / חודשיים) או לאחר שהם שולטים בתרגילים עיברו לתקופה הבאה
• בסוף כל דף ישנו מקום להכנסת הערות שלכם
• בסוף התוכנית יש לכם דפים לריכוז התרגילים שלכם לאותה תקופה

ניתן לשלב תרגילי "דרגת קושי גבוהה" ו"משחק" במהלך כל העבודה לפי הנושאים.

מתחילים: 
תקופה I – תרגילים   1-3
תקופה II- תרגילים   2-4
תקופה III- תרגילים   4-5
תקופה IV- תרגילים   6-8

מתקדמים:
תקופה I- תרגילים   2-4
תקופה II- תרגילים   5-7
תקופה III- תרגילים   8-10
תקופה IV- תרגילים   11-13

מקצוענים:
תקופה I- תרגילים   5-8
תקופה II- תרגילים   9-12
תקופה III- תרגילים   13-16
תקופה IV- תרגילים   17-20

1. עבודה בלי  כדרור וללא עזיבת הכדור

3

2. עבודה בלי כדרור עם עזיבת הכדור.

4

3. עבודה עם כדרור.

7

4. עבודה עם ספסל.

9

5. עבודה עם שני כדורים.

10

6. תרגילי הכנה לשינויי כיוון קדמי

11

7. תרגילי הכנה לשינויי כיוון אחורי.

12

8. תרגילי הכנה לשינויי כיוון בין הרגליים.

13

9. תרגילי הכנה לשינויי כיוון סבסוב

14

10. תרגילי קליעה

15

11. תרגילי עיתוי.

16