במאמר זה אספתי יותר מארבעים תרגילי אתלטיקה ייעודיים שמלווים אותי כמעט בכל שנות עבודתי כמאמן.
התרגילים מחולקים לחמש סדרות:
סדרת המשוכות | סדרת המסלול | סדרת הדשא | סדרת החול | סדרת המדרגות
התרגילים האלה חוזרים על עצמם בווריאציות שונות, ואליהם אני מוסיף תרגילים נוספים לפי ההקשר. בחרתי בהם כי הם מצליחים לבנות בזמן קצר יכולת אתלטית ייעודית לכדורסל. יותר מדי פעמים יוצא לי לראות מאמנים שלוקחים תרגילי אתלטיקה מענפים אחרים, כמו כדורגל ופוטבול, ומעבירים אותם לכדורסל, אף שהטכניקות שונות בתכלית. שינוי כיוון בכדורגל שונה בתכלית משינוי כיוון בכדורסל, בכל התנועה של הגוף בבלימה וביציאה לכיוון הנגדי. היכולת האתלטית שנדרשת משחקן פוטבול שונה בתכלית ממה שנדרש משחקני כדורסל (אולי למעט שחקני העמדה החמישית). כשעובדים על תרגילי כוח ומסה ביכולת האתלטית, מפספסים את היכולת האמיתית של שחקן הכדורסל.
קלילות תנועה
בעבודה עם שחקני כדורסל יש להקפיד על קלילות התנועה: היכולת לקפוץ, לרוץ ולהגיב בקלילות, לקפוץ מהר ולא לשיא הגובה.
לקפוץ לגובה האופטימלי ולא לגובה המקסימלי, לחדור לסל, לנחות ולהיות מסוגל להילחם על הריבאונד וכו'.
ניתור ראשון ושני
אני רואה אימונים שלמים שבהם מאמנים לא עושים ניתורים בכלל, ואם כן, אז רק ניתור גבוה ולא ניתור שני
(ניתור ארבע ראשי מול ניתור תאומים), שהוא אחד הניתורים החשובים והייעודיים בכדורסל.
כוח מתפרץ נגדי:
אחד המרכיבים החשובים ביותר באתלטיקה ייעודית לשחקני כדורסל הוא היכולת של השחקן לבלום ולהגיב בשלוש מאות שישים מעלות במרחב:
קדימה, לאחור, למעלה, למטה ולכל הצדדים.
זהו למעשה אחד מענפי הכדור היחידים שדורשים זאת מכל שחקן:
ריצה, בלימה ויציאה לצד הנגדי, וכל זאת בעצימות גבוהה, בדגש על כוח מתפרץ נגדי.
במערך תרגילים זה יש חמש רמות אימון, וכל תרגיל עובד בעצימות אחרת:
1 = רמת החימום
2 = רמת ההכנה
3 = רמה בינונית
4 = רמה גבוהה
5 = רמה מקצוענית
אפשר להזמין תוכנית עבודה ייחודית מתוך מערך התרגילים הזה:
תוכנית מותאמת אישית, הכוללת גם שני ייעוצים טלפוניים אישיים.
להזמנת תוכנית אימונים אישית, מלאו את פרטיכם בסוף דף זה ואחזור אליכם בהקדם.
אז לעבודה:
- התוכנית מחולקת לחמש סדרות, וכל סדרה מחולקת לשישה עד עשרה תרגילים,
המסודרים בטבלה לפי:
מספר סידורי | הסבר התרגיל ודגשים | וידאו הדגמה קצר | עצימות התרגיל - כל תרגיל יש לבצע שתיים עד ארבע חזרות, וזה נקרא סט.
- יש לבחור חמישה עד עשרה סטים לאימון.
- כל אימון יש להתחיל בחימום: ריצה בינונית ומתיחות הכנה.
- בסוף כל אימון יש לבצע ריצה קלה ותרגילי הארכת שריר.
בכל התרגילים יש להקפיד על:
- להיות מינימום זמן על הקרקע ומקסימום זמן באוויר.
- להשתמש בידיים כדי לקבל יתרון תנועתי.
- נשימה מבוקרת: שחרור אוויר בכל שלב של מאמץ.
- הבלימה והיציאה נעשות מהאגן ולא מהברכיים.
- קלילות תנועה.
סדרת המשוכות | סדרת המסלול | סדרת הדשא | סדרת החול | סדרת המדרגות | חזרה לדף הראשון |
אפשר להזמין תוכנית עבודה מותאמת אישית,
הכוללת גם שני ייעוצים טלפוניים אישיים.
להזמנת תוכנית אימונים אישית
התקשרו: 050 6616157
או מלאו את פרטיכם בטופס זה.
בהצלחה, יועד אגמון
האקדמיה לכדורסל ברשת
סדרת המשוכות | סדרת המסלול | סדרת הדשא | סדרת החול | סדרת המדרגות | חזרה לדף הראשון |
סדרת המשוכות:
סדרת תרגילים עם משוכות, בדרגת קושי קלה עד בינונית.
חשובה כשלב בבניית הטכניקה הנכונה של עבודת הידיים, האגן והברכיים.
יש להקפיד בכל תרגיל על מינימום זמן על הרצפה ולקצר למינימום את קיפול הברכיים בקפיצה.
בסדרה זו הכנסתי הילוך איטי של התנועה, כדי להבין את הטכניקה של הקפיצות.
| מס"ס | הסבר ודגשים | וידאו הדגמה | עצימות |
| מש1 | שתי רגליים מעל משוכה יש להקפיד על מינימום שהייה על הקרקע ועל עבודה חזקה עם הידיים. |
3 | |
| מש2 | משוכה, ניתורים על רגל אחת, ימין / שמאל אותו תרגיל, בהבדל של הרגל. יש לשים לב לחזק את הטכניקה של הרגל החלשה, ובשלבים הראשונים לעבוד עליה מעט יותר. |
|
3 |
| מש3 | משוכה מרגל לרגל תרגיל מצוין לעבודה על כוח מתפרץ צידי. |
4 | |
| מש4 | משוכה קדימה הצידה, שתי רגליים | 4 | |
| מש5 | משוכה סקי גבוה אפשר לבצע את התרגיל הזה עם מוט בגובה נמוך, אבל מכיוון שהתרגיל עובד על עבודת האגן בקפיצה, עדיף להכניס ניתור גבוה לשיפור הקואורדינציה. |
4 | |
| מש6 | משוכה עם טיימינג לריבאונד כמו התרגיל הקודם, אבל בשילוב ניתור לריבאונד. |
4 | |
| מש7 | משוכה 90 מעלות זהו תרגיל קואורדינטיבי טוב מאוד לעבודה על שליטה בגוף. |
4 | |
| מש8 | ניתור שני לסל תרגיל חשוב לעבודה על ניתור שני אחרי ריבאונד. הדגש: לעבוד מהר עם שריר התאומים. |
4 | |
| מש9 | צעד ראשון תרגיל מצוין לעבודה על צעד ראשון וכוח מתפרץ. |
4 | |
| מש10 | עונשין גם למנוחה בין התרגילים וגם לשיפור הקליעה במצב של דופק גבוה. |
סדרת המשוכות | סדרת המסלול | סדרת הדשא | סדרת החול | סדרת המדרגות | חזרה לדף הראשון |
אפשר להזמין תוכנית עבודה מותאמת אישית,
הכוללת גם שני ייעוצים טלפוניים אישיים.
להזמנת תוכנית אימונים אישית
התקשרו: 050 6616157
או מלאו את פרטיכם בטופס בדף הראשון.
סדרת המשוכות | סדרת המסלול | סדרת הדשא | סדרת החול | סדרת המדרגות | חזרה לדף הראשון |
סדרת המסלול:
סדרת תרגילים על מסלול, בדרגת קושי קלה עד בינונית.
טובה כשלב בבניית הטכניקה הנכונה של עבודת הידיים, האגן והברכיים.
יש להקפיד בכל תרגיל על מינימום זמן על הרצפה ועל לקיחת תנופה עם הידיים לכיוון הרצוי.
בסדרה זו יש דוגמה לעבודה יחד עם כדור כוח. אפשר לשלב אותו בכל אחת מהסדרות האחרות.
| מס"ס | הסבר ודגשים | וידאו הדגמה | עצימות |
| מס1 | קדימה הצידה על מסלול יש להקפיד על קפיצה מעבר לקו המסומן. כמה שפחות זמן על הרצפה. הידיים לוקחות את הגוף הצידה. |
2 | |
| מס2 | קדימה הצידה עם כדור על מסלול יש להקפיד על קפיצה מעבר לקו המסומן. כמה שפחות זמן על הרצפה. הידיים לוקחות את הגוף הצידה. |
2 | |
| מס3 | אחורה הצידה על מסלול יש להקפיד על קפיצה מעבר לקו המסומן. כמה שפחות זמן על הרצפה. הידיים לוקחות את הגוף הצידה. |
3 | |
| מס4 | ארבעה ניתורים קטנים ואחד הצידה על מסלול מתחילים בצד החיצוני של הקו. ארבעה ניתורים בצד הקו וניתור מעבר לקו לצד השני. כמה שפחות זמן על הרצפה. הידיים לוקחות את הגוף הצידה. |
2 | |
| מס5 | ארבעה ניתורים קטנים וניתור הצידה על מסלול עם כדור מתחילים בצד החיצוני של הקו. ארבעה ניתורים בצד הקו וניתור מעבר לקו לצד השני. כמה שפחות זמן על הרצפה. הכדור והידיים לוקחים את הגוף הצידה. |
3 | |
| מס6 | ניתורים קצרים לאחור תרגיל מצוין לשיפור השליטה בגוף. |
3 | |
| מס7 | קדימה אחורה על מסלול הניתור הצידה יהיה בתנועה מעט לאחור. חשוב מאוד לעבוד נכון עם הידיים והאגן. בלימה ויציאה לצד הנגדי ולאחור. |
3 | |
| מס8 | אחורה הצידה על מסלול התנועה תהיה כולה לאחור. יש לנסות ליצור ניתור גדול ככל האפשר לאחור. |
3 | |
| מס9 | ריצה וקפיצה הצידה על מסלול זהו תרגיל תגובה שמשלב את כל האלמנטים שתרגלנו, רק בתגובה לסימון של המאמן. אפשר לתת ניתור לגובה, ניתור הצידה או ניתור לאחור. |
4 |
סדרת המשוכות | סדרת המסלול | סדרת הדשא | סדרת החול | סדרת המדרגות | חזרה לדף הראשון |
אפשר להזמין תוכנית עבודה מותאמת אישית,
הכוללת גם שני ייעוצים טלפוניים אישיים.
להזמנת תוכנית אימונים אישית
התקשרו: 050 6616157
או מלאו את פרטיכם בטופס בדף הראשון.
סדרת המשוכות | סדרת המסלול | סדרת הדשא | סדרת החול | סדרת המדרגות | חזרה לדף הראשון |
סדרת הדשא:
סדרת תרגילים על דשא, בדרגת קושי בינונית עד גבוהה.
טובה כשלב בבניית הטכניקה הנכונה של עבודת הידיים, האגן והברכיים,
תוך התמודדות עם ההתנגדות הקלה של משטח הדשא ועם הזוויות השונות שלו, לשיפור היציבה.
יש להקפיד בכל תרגיל על מינימום זמן על הקרקע ועל לקיחת תנופה עם הידיים לכיוון הרצוי.
| מס"ס | הסבר ודגשים | וידאו הדגמה | עצימות |
| ד1 | מצד לצד קצר על דשא זהו תרגיל חימום והכנה מצוין. אפשר כמובן לעשות אותו בכל אחד מהמסלולים. שוב, הדגש: לעבוד קל ומהר, בצעדים קצרים. |
2 | |
| ד2 | מצד לצד ארוך על דשא זהו תרגיל חימום והכנה מצוין. אפשר כמובן לעשות אותו בכל אחד מהמסלולים. שוב, הדגש: לעבוד קל ומהר, בצעדים ארוכים. |
2 | |
| ד3 | סקי על דשא זהו תרגיל שאני מאוד אוהב. הוא מייצר תנועות אגן מהירות. |
3 | |
| ד4 | קדימה הצידה על דשא יש להקפיד על קפיצה מעבר לקו המסומן. כמה שפחות זמן על הקרקע. הידיים לוקחות את הגוף הצידה. |
3 | |
| ד5 | שתיים קדימה, אחת אחורה, שתי רגליים על דשא תרגיל מצוין לעבודה על בלימה וכוח מתפרץ נגדי. |
4 | |
| ד6 | אחורה הצידה על דשא יש להקפיד על קפיצה מעבר לקו המסומן. כמה שפחות זמן על הקרקע. הידיים לוקחות את הגוף הצידה. |
4 | |
| ד7 | שלוש אחורה, אחת קדימה, שתי רגליים על דשא אפשר לעשות את התרגיל גם עם שני ניתורים אחורה ואחד קדימה. היתרון בשלושה ניתורים לאחור הוא קבלת תנופה והצורך לבלום תנופה גבוהה יותר בתנועה לאחור. |
4 | |
| ד8 | קדימה הצידה אחורה על דשא הניתור הצידה יהיה בתנועה מעט לאחור. חשוב מאוד לעבוד נכון עם הידיים והאגן. בלימה ויציאה לצד הנגדי ולאחור. |
4 | |
| ד9 | ניתור אחרי ריצה וירידה נמוכה התרגיל דורש ירידה נמוכה לפני הניתור לגובה, דבר שמאלץ שימוש בכוח מתפרץ רב לקראת הניתור. |
4 | |
| ד10 | ריצה בירידה זהו אחד התרגילים החשובים לשיפור הריצה, כי הוא מאלץ את השחקן להביא את הרגל קדימה במהירות, דבר שמוסיף צעד נוסף בזמן הריצה. יש להקפיד לתת לגוף להתגלגל ולא לבלום את התאוצה. |
4 | |
| ד11 | ריצה בירידה וניתור כמו תרגיל ד10, בתוספת ניתור בסוף. אפשר לנתר לגובה או לרוחק, בהתאם ליכולת שרוצים לשפר. יש להקפיד לתת לגוף להתגלגל ולא לבלום את התאוצה. |
סדרת המשוכות | סדרת המסלול | סדרת הדשא | סדרת החול | סדרת המדרגות | חזרה לדף הראשון |
אפשר להזמין תוכנית עבודה מותאמת אישית,
הכוללת גם שני ייעוצים טלפוניים אישיים.
להזמנת תוכנית אימונים אישית
התקשרו: 050 6616157
או מלאו את פרטיכם בטופס בדף הראשון.
סדרת המשוכות | סדרת המסלול | סדרת הדשא | סדרת החול | סדרת המדרגות | חזרה לדף הראשון |
סדרת החול
סדרת תרגילים בחול, בדרגת קושי גבוהה עד מקצוענית.
מצוינת לבניית כוח מתפרץ וקלילות תנועה, תוך התמודדות עם ההתנגדות הגבוהה של החול.
יש להקפיד בכל תרגיל לא לשקוע בחול ולהעביר מהר את המומנטום קדימה.
| מס"ס | הסבר ודגשים | וידאו הדגמה | עצימות |
| ח1, ח2 | ניתורים קטנים בחול שני תרגילי חימום והכנה טובים. יש להקפיד על מהירות התנועה, בלי לשקוע בחול. |
2 | |
| ח3 | ריצה בחול, צעדים קצרים ריצה מהירה וקצרה בחול, בדגש על לא לשקוע בחול. |
3 | |
| ח4 | ריצה בחול ריצה בצעדים רגילים בחול, כשהמטרה היא להביא מהר את הצעד הבא לפני ששוקעים. |
3 | |
| ח5 | קדימה הצידה בחול רגל בחול ורגל בחוץ, כדי לא להגיע למצב של שקיעה וכדי ליצור תנועה מהירה. יש לוודא שאין סכנת החלקה בגלל חול שנמצא בשוליים. |
4 | |
| ח6 | שלוש אחורה, אחת קדימה, שתי רגליים בחול רגל בחול ורגל בחוץ, כדי לא להגיע למצב של שקיעה וכדי ליצור תנועה מהירה. יש לוודא שאין סכנת החלקה בגלל חול שנמצא בשוליים. |
4 | |
| ח7 | ניתורים על שתי רגליים רגל בחול ורגל בחוץ, כדי לא להגיע למצב של שקיעה וכדי ליצור תנועה מהירה. יש לוודא שאין סכנת החלקה בגלל חול שנמצא בשוליים. |
4 | |
| ח8 | שתיים קדימה, אחת אחורה, שתי רגליים בחול רגל בחול ורגל בחוץ, כדי לא להגיע למצב של שקיעה וכדי ליצור תנועה מהירה. יש לוודא שאין סכנת החלקה בגלל חול שנמצא בשוליים. |
4 | |
| ח9 | שתיים אחורה, אחת קדימה, שתי רגליים בחול תרגיל בעצימות גבוהה שעובד על כוח מתפרץ. גם כאן הדגש הוא לא להגיע למצב של שקיעה. |
5 | |
| ח10 | שתיים קדימה, אחת הצידה, אחת אחורה, שתי רגליים בחול תרגיל בעצימות גבוהה שעובד על כוח מתפרץ. גם כאן הדגש הוא לא להגיע למצב של שקיעה. |
5 | |
| ח11 | ריצה ותגובה בחול תרגיל תגובה בריצה בחול. |
5 |
סדרת המשוכות | סדרת המסלול | סדרת הדשא | סדרת החול | סדרת המדרגות | חזרה לדף הראשון |
אפשר להזמין תוכנית עבודה מותאמת אישית,
הכוללת גם שני ייעוצים טלפוניים אישיים.
להזמנת תוכנית אימונים אישית
התקשרו: 050 6616157
או מלאו את פרטיכם בטופס בדף הראשון.
סדרת המשוכות | סדרת המסלול | סדרת הדשא | סדרת החול | סדרת המדרגות | חזרה לדף הראשון |
סדרת המדרגות
סדרת תרגילים על מדרגות או ביציע, בדרגת קושי בינונית. מצוינת לבניית ניתור, כוח מתפרץ וקלילות תנועה.
יש להקפיד בכל תרגיל לשהות מינימום זמן על הרצפה: עם הנחיתה יש לנתר הלאה.
| מס"ס | הסבר ודגשים | וידאו הדגמה | עצימות |
| מד1 | ניתור קצר, ניתור ארוך במדרגות רגילות אפשר גם לעבוד שתי מדרגות ומדרגה אחת לסירוגין. |
2 | |
| מד2 | סקי ניתור תוך הפניית החזית בתשעים מעלות. |
3 | |
| מד3 | קדימה אחורה במדרגות רגילות אפשר לקפוץ שתי מדרגות קדימה ומדרגה אחת לאחור. |
3 | |
| מד4 | קדימה הצידה, שתי רגליים הקפדה על נעיצת שתי הרגליים יחד ולא רגל אחר רגל. אפשר לבצע את התרגיל הזה גם על רגל אחת בלבד. |
3 | |
| מד5 | קדימה הצידה, מרגל לרגל הקפדה על צעד רחב הצידה. |
4 | |
| מד6 | ניתור גבוה במדרגות רגילות אפשר לקפוץ שלוש או ארבע מדרגות יחד. |
4 |
סדרת המשוכות | סדרת המסלול | סדרת הדשא | סדרת החול | סדרת המדרגות | חזרה לדף הראשון |
אפשר להזמין תוכנית עבודה מותאמת אישית,
הכוללת גם שני ייעוצים טלפוניים אישיים.
להזמנת תוכנית אימונים אישית
התקשרו: 050 6616157
או מלאו את פרטיכם בטופס בדף הראשון.
