האימון הזה היה אחד האימונים המרגשים ביותר שהעברתי השנה!
אחרי פציעה ארוכה וטורדנית של דניאל רבר בכתף הלכנו השנה בין הטיפות בין דקות משחק חשובות למנוחות הכרחיות
אחרי ניתוח בכתף, ותחזיות קודרת של מיטב המומחים
החלטנו דניאל, אמהּ, אילן סלע ואני לבנות תוכנית אימונים מדורגת כך שנצליח להכשיר אותה לשחק כבר בעונת המשחקים הקרובה ולהפוך ולהיות שחקנית שממצה את הפוטנציאל שלה

דניאל שחקנית נבחרת ישראל בכדורסל לנשים,  בעלת שתי תכונות נדירות:
1. יד רכה מחצי מרחק (דבר נדיר במקומותינו, גברים ונשים)
2. בעלת מוסר עבודה ומשמעת עצמית גבוהים מאוד, ממוקדת מטרה

הסיבה שאימון זה היה מאוד מרגש עבורי כי אחרי תקופה ארוכה שנאסר עליה לזרוק לסל
ובה עבדנו רק על טכניקות מתחת לגובה הכתף
סוף סוף קולעים ודניאל קיבלה אישור להתחיל לקלוע לסל (אצלי לא מתאמנים על זריקות… רק על קליעות…)

היה לי כיף לראות אותה מבצעת תנועה ששנה שלימה היתה לה קשה ומכאיבה
ובחודשים האחרונים נאסר עליה מכל וכל עקב הניתוח בכתף

בווידאו זה אנו עובדים על טכניקת קליעה מרחק קצר להחזרת התנועה והרגש
עבודת הרגליים והידיים תוך שימת על מספר דגשים (13 דקות מתוך אימון של 1:45 שעה)

המטרה להיות מסוגל לזרוק את הכדור לפני שההגנה מצליחה להתייצב לפני שחרור הכדור
לשם כך יש צורך להקפיד על ביצוע במינימום תנועות ביניים
כל תנועה מיותרת הן ברגלים והן בידיים הוא מה שאני קורא לו: זמן הגנה
הזמן שמאפשר להגנה להגיב לתנועות של הקולע

בוודאו הכנסתי 2 זוויות צילום על מנת לתת לשחקנית פרספקטיבה מלאה על הטכניקה שלה

התרגילים:

1. החזרת הרגש – יש להקפיד בכל זריקה כזו מטווח 0 ששתי הידיים יהיו מקבילות ולא יד תומכת למטה
2. כניסה למצב עם תפיסת הכדור ולא אחרי – דגש על הכנה מהירה
3. לא לחשוב בזמן הקליעה, להכניס  מנטרה קבועה ברגע ש"המוח מבלבל לך את המוח" להגיע לאוטומאט בזריקה (4:20)
4. דגש על נעיצת הרגליים
5. מרכוז הכדור – תנועה אל הכדור, הבאת הכדור למרכז הגוף (7:35)
6. תנועה לכדור מזווית תנועה – הנעת הרגל האחורית והקדמית כשהציר הוא במרכז הגוף ולא ברגל הפנימית (10:00)
7. תרגול תרגול תרגול, זהו ווידאו של 13 דקות מתוך אימון של שעה ו-45 דקות

בהצלחה לכולנו, יועד אגמון
האקדמיה לכדורסל ברשת

עקרונות בחימום לקבוצות כדורסל.
החימום הינו החלק המכין של האימון עבור השחקנים.

מטרת החימום:
הכנה פיזית ומנטלית של השחקנים לקראת הפעילות (אימון / משחק)
הימנעות מפציעות ברקמות השרירים וגידים… מתיחות אינן מונעות פציעות קשות כמו נקעים, פריקות או קריעת רצועות לכך יש לעבוד לחיזוק השרירים בחדר הכושר.

החימום מחולק ל-2:
1. חימום השרירים.
2. מתיחת השרירים.

זמן: כ 10 – 30 דק'.

נתונים שיש להתיחס בבחירת החימום:

• גיל הקבוצה
• רמת המתאמנים
• מטרת האימון
• שלב בעונה
• מזג אוויר / טמפ' באולם
• קביעת אחריות של החימום – אישי, מאמן, מאמן כושר…

חימום השריר
בשלב הראשון נקפיד לחמם את השריר, בגילאים הצעירים עד כיתה ו' לערך אין ממש משמעות לחימום שכן השרירים אלסטיים ומאפשרים לשחקנים ביצוע מקסימלי של מגוון פעולות פיזיות ללא פציעות, אך החימום נועד בגילאים אלה מסגרת אימון והכנה להמשך או מה שאנו קוראים "הרגלי עבודה".

החלק של החימום יהיה דינאמי אך בעל אנטנסיביות בינונית ללא מגע אגרסיבי.

דוגמאות לחימום באמצעות משחקי תופסת:
תופסת עכברים, שרשרת, תופס מתווסף, תופסת קווים, בלי או עם כדורים…
לרוב נשתמש בחימום מסוג זה בגילאים הצעירים למרות שמניסיוני פעם בכמה זמן גם קבוצות בוגרים מוכנים לשתף פעולה ולהתרוצץ ולתפוס…

חימום עם כדורים יסודות המשחק: (ריצה הלוך חזור).
תרגול שינויי כיוון בתנועה, שילובים של כדרור ושינויי כיוון… כדרור רק על הקווים, שילוב קליעה…

חימום באמצעות משחקי כדור למיניהם:
בימים חמים ניתן להתחיל את האימון מחימום מעט יותר אגרסיבי ולשלב מגוון משחקי כדור.
משחק קבוצה נגד קבוצה (7/7 למשל) עם כדור "פוט-בול" או כדור פיזיו גדול, או כדור בלי אוויר…
שילוב של מספר כדורים להפעלת כל הקבוצה.
משחק על כל הסלים (אם יש יותר מ-2 סלים במגרש) כל שחקן בוחר לאיזה סל הוא מעוניין להתקיף…

משחקונים לפי נושאים אותם ניתן לשלב בחימום ניתן למצוא במאמר: ללמוד לאהוב לשחק

חימום באמצעות תרגילי אימון ומסירות בתנועה:

• 4 טורים מסירות
• תרגיל 11 רק עם יד ימין / שמאל
  
• מסירות בתנועה

חימום בשילוב יסודות אתלטיים: (ריצה הלוך חזור)

• חימום קפיצה בחבל.
• עקבים לישבן
• ברכיים 90 מעלות
• ריצה לאחור
• הצלבות רגליים
• צעדי איילה
• סקיפינג
• ניתורים
• רקיעות
  *ניתן לשלב עבודה עם כדור

מתיחות:
יש להבדיל בין עבודה על מתיחת השריר בחימום לבין עבודה על גמישות, בתחילת האימון מטרת המתיחות הינה הכנה כאמור של השחקנים לאימון, מומלץ לעשות את המתיחות בעמידה, בצורה דינמית רכה ומתיחות באלסטיות ולהימנע ממתיחות בישיבה (הגוף מתקרר).
בשלב זה מומלץ מאוד להכניס מתיחות המשלבות שיווי משקל ושליטה בגוף ואף להכניס מתיחות עם כדורסל.

מאוד ממליץ לשלב בסוף החימום קליעות עונשין מגוון משחקים תוכלו למצוא כאן

מתיחות והרפיה לאחר אימון:

מאמנים רבים מבצעים מתיחות לאחר אימון, השאלה הנשאלת האם מתיחות אלה משפיעות לטובה על הגוף או שהן בזבוז של זמן…?
אין ספק שבעוד שיש צורך משמעותי במתיחות והרפיה במחנות אימון אינטנסיביים או באימון כוח בעל עצימות גבוהה על מנת להחזיר את טווח התנועה למצב אופטימלי ואפשרות התאוששות מהירה יותר, הרי שמניסיוני חשיבות המתיחות לאחר אימון כפי שמתבצעת כיום הינה פחותה והייתי אף מוסיף חסרת משמעות. אחרי שאמרתי זאת אני רוצה כן לומר שאני ממליץ מאוד להעביר את העבודה עם גליל הפלקס דווקא לסוף האימון, פעמים רבות אני רואה את השימוש בגליל הפלקס לפני האימון כשהגוף קר והשרירים ממילא רפויים, ההמלצה שלי לסיים אימונים וביחוד אימונים אנטנסיביים בלחיצות שריר ואחת הדרכים היא שימוש בגליל הפלקס.

את העקרון אני לוקח משיטת הטריגר פוינטס, שמלמדת אותנו ללחוץ על נקודות כאב בשריר, ניתן לעשות זאת באמצעות הידיים שלנו תוך מעבר על השריר ובדיקה היכן קיים כאב וליצור לחיצה בתנועה, מנקודת הכאב החוצה או באמצעות אותו גליל פלקס.

כאשר נאתר נקודת הכאב נמצא שם סיבי שריר כואבים המגבילים את טווח התנועה ומרגישים ככיווץ בחלק קטן מהשריר עקב כך אספקת הדם לאזור מצטמצמת ואפשרות ההחלמה הטבעית של האזור יורדת ונוצרת תחושה של הגבלת תנועה שיכולה בהמשך להתרחב ואף להקרין לאיברים אחרים המרוחקים מהמקום הפגוע.

בסוף אימון הקבוצה זה מה שאנו עושים:

בהצלחה, יועד אגמון
האקדמיה לכדורסל ברשת