תוכנית עבודה לשיפור האתלטיות

בסוף המאמר ישנו קישור להורדת כל התוכנית לשיפור היכולת האתלטית לשחקני כדורסל
שימו לב כי זוהי תוכנית כללית עבור שחקני כדורסל
להזמנת תוכנית ספציפית בהתאם לגילכם ורמתכם
הינכם מוזמנים ליצור קשר בטלפון – 050-6616157   בווטצאפ  
או בקבוצת הפייסבוק סוגיות בלימוד ואימון כדורסל בפייסבוק
התוכנית מורכבת מארבע שלבים:
שלב ראשון: מרכיבים בסיסיים באתלטיקה וקואורדינציה אותם ניתן לבצע כחימום בעצימות של  60%.
שלב שני: כוח מתפרץ וכוח מתפרץ נגדי
שלב שלישי:  סבולת
שלב רביעי: הרפיה וגמישות
 אז… לעבודה!
 שלב ראשון: תרגילי קורדינציה וחימום – כל התרגילים הללו יש להקפיד על:
– ראש מורם.
– תנועות ידיים קרובות לגוף.
– עבודה על כריות האצבעות (עקב לא נוגע בריצפה)
– מרחק עבודה של 20מ' עד 30מ' הלוך חזור. (בעבודה על תרגילים אלה כחלק עיקרי יש לבצע כל סט * 3 פעמים)
– התרגילים 1-5 הינם תרגילים כלליים לחימום שרירי הרגליים הראשיים.
– התרגילים 5-10 הינם תרגילי קואורדינציה והכנה ספציפיים יותר.
את אותם תרגילים ניתן ליישם כשלב מכין לאחר החימום בעצימות של 90%-80%.
או כשלב עיקרי על דשא או על חול ים ועבודה כנגד התנגדות הדשא או החול בעצימות של 100%-90%
ניתן גם לבצע תרגילים אלה תוך כדרור כדורסל ובלבד שהכדור לא פוגע בעצימות התרגיל

שלב שני: חלק עיקרי: כוח מתפרץ ומתפרץ נגדי יש להקפיד לבצע כל תרגיל בעצימות גבוהה * 10 פעמים.
יש להקפיד להגיע לעצימות מלאה. זהו אחד המרכיבים החשובים ביותר בתרגיל אימון עבור שחקני כדורסל בתרגילים אלה אנו עובדים על כח מתפרץ נגד מומנטום, בלימה ויציאה חזקה לצד השני או לגובה.

שלב שלישי:
הסבולת הינה הבסיס לכל שאר התרגילים היא זו שתשאיר אתכם חדים ומדוייקים גם בדקות האחרונות של המשחק, מומלץ לעשות את תרגילי הסבולת באינטרוואלים בשינוי קצבים ועצימויות, מומלץ בחלק זה למצוא ענף ספורט שאתם אוהבים (לא משחקי כדור) ודרכו להיכנס לכושר.
סבולת רצוי בסוף על אימון לבצע 20 דקות סבולת המפעיל את כל הגוף (לא אופניים) ריצה שחיה חתירה ניתור על חבל… 60% עצימות.
שלב רביעי:
שלב זה הוא חשוב ביותר ובלבד שלא מבצעים גמישות יתר. יש לזכור כי שריר ארוך מדיי מאבד מכוחו ויש שרירים בגוף כמו שרירי הגו שעדיף לשחקני כדורסל לא למתוח אותם אלא להשאירם חזקים ויציבים, לעומת שרירי מקרבי הירך ששם פעמים רבות יש פציעות של מתיחות.
יש להקפיד לבצע בסוף כל אימון 10-15 דקות מתיחות והרפיה כדי להחזיר לגוף את גמישותו כך שלא תיווצר צבירת עייפות.

להורדת תוכנית העבודה לשיפור האתלטיות בכדורסל

 בהצלחה, יועד אגמון
האקדמיה לכדורסל ברשת