חישוק משוכה

על אימוני אתלטיקה כבר כתבתי רבות ותוכלו למצוא כאן באתר מאמרים בנושא כולל סרטוני וודאו ותוכניות עבודה

העניין הוא שמשום מה כמעט נעלמו לחלוטין אימוני האתלטיקה שדורשים… ניתור… קפיצה לגובה
בנוסף לזה, להתחיל להסתובב לאימוני האתלטיקה עם קונוסים גבוהים או משוכות זה לעיתים עניין מסורבל
כמו גם העלויות הגבוהות יחסית של משוכות מונעות מאמנים רבים לעבוד עם משוכות גבוהות
אז יש חישוקים… ויש סולמות… אבל אף אחד לא מנתר מעל משהו

ולכן עלה לי רעיון
(כך עולים לי כל הרעיונות, נתקל בבעיה, ומחפש לה פתרון…
ועדיף שיהיה פשוט ולא יקר… כי יקר יש בלי סוף… באמת!)

  • לקחתי חישוק פלסטיק
  • חתכתי אותו ל-2*
  • השחלתי צינור גמיש של מכונת כביסה (מעריך שניתן לעשות זאת גם עם צינור השקיה רגיל) באורך של 20 ס"מ
  • קיבעתי אותו עם מעט איזולירבנד
  • והינה יש לי גם חישוק וגם משוכה בעת הצורך ואני יכול לבנות עם 6 חישוקים כאלה מסלול משתנה של חישוקים ומשוכות לפי דרגת הקושי של השחקנים

וכל זה בעלות של כ-70 ש"ח סה"כ וקצת עבודה

*מומלץ שהחיתוך לא יהיה של 2 חצאים אלא חלק אחד מעט גדול מהשני

זהו, מקווה שנהנתם גם הפעם
חשוב לי מאוד שעוד חבר'ה ידעו על האתר לכן אשמח מאוד אם תשתפו את האתר ומאמר זה
ומי שטרם עשה לייק בדף מוזמן לעשות זאת 

בברכה, יועד אגמון
האקדמיה לכדורסל ברשת

תגובה וניתור

2 תרגילי תגובה וניתור (לא רק לשחקנים גבוהים)

אישית אני פחות אוהב את התרגילים עם הגומיות
כתפישה שלי שהתנועה צריכה להיות מהירה מאוד ולאו דווקא להגיע לשיא הגובה
אני מסביר זאת בסרטון זה

תרגיל ראשון  – ההטעיה הינה בעצם העליה המהירה כך שמעבר לעבודה שיש להקפיד שלא להוריד את הכדור למטה
יש להקפיד שהקפיצה השניה תהיה מהתאומים ולא מה-4 ראשי

אין ספק שיש לשפר ולחזק את התאומים לניתור גבוה אך לא ע"י ניפוכו אלא ע"י קיצור השריר
ככל שהשריר יהיה יותר קצר כך הוא יוכל להגיב מהר יותר ולהתכווץ מהר יותר

התרגיל השני משתמש בכדורי פוטובול קטנים שכבר הופיעו כאן במאמרים קודמים
וגם הם יעילים מאוד לתגובה ולהופה כתרגיל לניתור תגובה וניתור שני

בלי ספק שמעבר לכל הניתור בכלל והשני בפרט הינו עניין גנטי של סוג השריר וסוגי סיבי השריר
אך בד בבד כמו כל שריר, ככל שעובדים עליו בדגשים המתאימים כך הוא מתפתח

בהצלחה, יועד אגמון
האקדמיה לכדורסל ברשת

עבודת ידיים ורגליים עם גבוהים

למה גבוהים לא יעילים במשחק הכדורסל ואיך ניתן לשנות זאת עם עבודה על טכניקות פשוטות?
במאמר זה אתייחס לעבודת הידיים והרגליים בעבודה עם גבוהים
וכהרגלי אנתץ כמה אקסיומות שאינן רלוונטיות למשחק הכדורסל

אחת הבעיות בעבודה עם גבוהים הינה עבודת הידיים שלהם
"אל תוריד את הכדור למטה" – זהו משפט שחוזר על עצמו שוב ושוב, לא משנה עם איזה שחקן ובאיזו רמה הוא תמיד נאלצתי לחזור ולומר לו:
לא להוריד את הכדור למטה… (כן כן גם לה!)

מיקום הידיים בריבאונד:
כיוון שמוטות הידיים של הגבוהים ארוכות נדרש להם זמן רב יחסית להרים אותם כדי לקחת ריבאונד בפרט אם סוגרים לריבאונד בצורה המסורתית כשהידיים למטה
ואז רואים לא אחת גבוה שבקמום לקטוף את הכדור… הוא מתכופף שלא יפגע בו
כי עד שהוא מרים את הידיים לוקח זמן רב
שני פתרונות חשובים:
1. בסגירה לריבאונד אני מלמד שיד אחת נועלת יד שניה בגובה
2. העברת הידים מלמטה למעלה היא דרך המרכז צמוד לגוף ולא כפי שקורה לרוב מלפנים.

השארת הכדור גבוה
כיוון שלרוב שחקנים גבוהים אינם זריזים ומהירים ברגע שהם מורידים את הכדור לאזור החזה הם מעבירים את הכדור ל"שטח המחיה" של הגארדים, ומאבדים בכך כל יתרון יחסי שיש להם.

מעבר לכך כיוון שהשחקנים הגבוהים השומרים עליהם גם יחסית איטיים הורדת הכדור למטה מאפשרת לשחקני ההגנה עליהם להיות מסוגלים להגיב ולשמור עליהם ביתר קלות. לנושא זה התייחסתי במאמרים קודמים שלי של עבודה עם גבוהים.

נושא זה יש לתרגל כי האינסטינקט הבסיסי של שחקנים, כל שחקן, זה לנסות לרדת נמוך על מנת ליצור קפיצה גבוהה במקום קפיצה מהירה.

הניתור השני- "ניתור תאומים" – קצר ומהיר ולא שיא הגובה
אם נצליח להביא למצב ששחקן גבוה מקבל את הכדור אם מריבאונד או ממסירה פנימה, משאיר את הכדור למעלה וקופץ לשיא הגובה של הניתור השני "ניתור תאומים" ומורח את הכדור על הטבעת (לא דאנק) הוא יצליח לייצר הרבה יותר סלים קלים מאשר אם ינסה לקחת את הכדור נמוך ולנסות לקפוץ לשיא הגובה.אחרי שהוא ירד נמוך.

נחיתה מריבאונד לקראת ניתור גבוה
נקודה נוספת שכדאי לעבוד עליה שברגע ששחקן לקח ריבאונד התקפה הוא יורד לרצפה כבר בכיפוף רגלים כלומר הוא פוגש את הרצפה נמוך (דק' 4), ולא גבוה ואז עושה כיפוף, בטכניקה זו נאפשר ניתור שני מאוד גבוה ומהיר בניגוד לנחיתה רגילה ואז ירידה על מנת לקפוץ את הניתור השני.

מהירות הזריקה לסל הינה חשובה מאוד (דק' 8) ניתן לראות תרגיל נחמד כשהמטרה לזרוק את הכדור לסל לפני שהכדור פוגע בריצפה ניתן לזהות הצלחה ע"י הקשבה…

תרגיל נוסף של עליה מהירה לסל ועבודת ידיים נכונה היא באמצעות כדור כוח (דק' 9.30)

עבודה על הניתור השני הינה חשובה מאוד לשחקן הפנים אם בקליעה ואם בריבאונד ההתקפה. הניתור השני מאוד בעייתי לשחקן הגבוה כי עליו לבלום מומנטום ולהעביר חזרה את המומנטום לניתור כלפי מעלה.

יש להקפיד בעבודה שהניתור המקסימלי בזמן העבודה יהיה ניתור של כדורסל, כלומר בלי לקפל רגליים כלפי מעלה, טעות שרבים עושים כדי לעבור קונוסים וכו'. הסבר על כך בסוף הווידאו ובסוף מאמר זה.

ניתור מקסימאלי OUT ניתור אופטימאלי IN
בסיום הווידאו אני מדגים טעות נפוצה בקרב מאמנים ושחקני כדורסל – הניתור המקסימלי.
הגם שיש חשיבות לעבודה על ניתור מקסימלי הרי שבהגדרה הוא אינו רלוונטי לשחקני כדורסל במקום זאת יש לעבוד על הניתור האופטימלי.

פרות קדושות – במאמר זה אני לא ארחיב בנושא אך השורה התחתונה פשוטה מאוד:
העבודה על ניתור מקסימלי עבור שחקני כדורסל אינו רלוונטי!
אני יודע שאני פוגע כאן בתפישה של מאמני אתלטיקה בענף
אבל כדי לא לצאת ידיי חובה, אדגים זאת בכמה תמונות:

ניתור 14

על פניו עושה רושם שהבחור קופץ גבוה מאוד והוא מגיע לניתור של מטר שלם מהמקום
אך כשבוחנים את התמונה בצורה מדוייקת יותר מגלים שלושה דברים שצריך לקחת בחשבון

ניתור אנכי

  1. הגובה האמיתי שהבחור קופץ (מסומן בחץ הצהוב) הינו למעשה פחות משליש מגובה הקוביה
    כל השאר הינה טכניקה של קיפול רגליים גבוהה ואין לה שום קשר למשחק הכדורסל!
  2. מיקום הידיים בתחילת הניתור (תמונה 2) הינו לאחור על מנת לקחת תנופה משמעותית, גם כאן מיקום הידיים לא קשור לענף הכדורסל ברגע שיש לו כדור מן הסתם הידיים לפני הגוף וברגע שהוא מנתר לריבאונד התנועה הזו ארוכה מאוד והכדור יעבור מעליו עוד לפני שהוא יהיה מסוגל לממש את הקפיצה.
  3. אולי הדבר הכי משמעותי, בשיא הניתור מיקום הידיים בטכניקה זו הינו למטה, בשום שלב בכדורסל אין מצב שבשיא גובה הניתור יהיו למטה תמיד בשיא הגובה הם יהיו למעלה, אם בקליעה לסל, אם  בקפיצה לריבאונד ואם בעליה להטבעה…

אני הייתי נמנע מלעבוד על הטכניקה הזו כי כאמור היא אינה רלוונטית למצב משחק וניתן להגיע לניתור אופטימלי בדרכים אחרות אך על כך בפעם אחרת

ניתן למצוא תוכניות עבודה לשיפור הניתור והאתלטיקה הספציפית לענף באתר תחת אתלטיקה

 

בהצלחה, יועד אגמון
האקדמיה לכדורסל ברשת

תוכנית לשיפור הניתור

תוכנית אימונים לשיפור הניתור והיכולת האתלטית.

בסוף המאמר ישנו קישור להורדת התוכנית וטבלת המעקבJUMP

הצבת מטרה: אחד הדברים החשובים ביותר לפני תחילת העבודה הינו הצבת מטרות, לפני תחילת העבודה עליך להציב מטרה אליה ברצונך לשאוף בתום 3 החודשים.
מטרה ריאלית הינה הגדלה של בין 10%-30% ביכולת הניתור שלך (תלוי באם כבר עסקת בניסיון לשיפור הניתור).

נוסף על כך מומלץ לקבוע ולהציב לעצמך יעדי ביניים משבוע לשבוע כך ניתן לראות עם קצב ההתקדמות שלך משביע רצון.10%-30% ביכולת הניתור שלך (תלוי באם כבר עסקת בניסיון לשיפור הניתור).

הניתור של כיום הוא – ___- ס"מ

בסיום שלושת החודשים הקרובים אני אשפר את ניתורי ב-___- ס"מ.

תזונה: המלצתי היא ליצור קשר עם מישהו המתמחה בעבודה עם ספורטאים ולקבל ממנו תוכנית תזונה מקפת. (ניתן דרך קופת חולים)

מנוחה ושינה: על פי מחקרים כדי לראות שיפור משמעותי יש להקפיד על זמני שינה בין 6-8 שעות מינימום וימי מנוחה שבהם אין לעבוד בכלל על מנת לתת לגוף להתאושש.

תדירות: תוכנית זו בנויה לעבודה של חמש פעמים בשבוע המלצתי שתעבוד בימי ראשון עד חמישי כך שסוף השבוע יהיה מוקדש למנוחה.

זמן: ממחקרים שנערכו רצוי לבצע את העבודה כשעתיים עד שלוש לאחר הארוחה בסביבות השעה 18.00 לפני ארוחת הערב.

דיוק: יש לבצע את העבודה במדויק לא לנסות להקשות על עצמך מעבר לתוכנית מצד אחד ולהשתדל לא לוותר לעצמך מהצד השני.

יש לקרוא היטב את מהלך התרגילים ולקרוא שוב בתחילת כל שבוע את כל ההנחיות כך לא ייווצר מצב שפרט זה או אחר ישכח.

אז… לעבודה!

החימום: יש לרוץ ריצה קלה או לקפוץ על חבל בניתורים קלים או לעבוד על אופני כושר 10-20 דקות.

מתיחות: לאחר החימום על מנת להגיע לטווח מקסימאלי לפני תחילת העבודה ובכדי למנוע פגיעות במהלך האימון.

קפיצה על חבל: בזמן הקפיצה יש להביט לפנים ולעבוד בפיסוק ברוחב הכתפיים ולעבוד על כריות האצבעות כך שהעקב לא יגע ברצפה בכל זמן העבודה.

את הניתורים יש לחלק לארבע סוגים שעל כל 10 ניתורים מחליפים:

  1. ניתורים בשתי רגלים לגובה של 10-15 ס”מ.
  2. ניתורים על רגל ימין לגובה של 10-15 ס”מ.
  3. ניתורים על רגל שמאל לגובה של 10-15 ס”מ.
  4. ניתורים לגובה מקסימאלי כשלאחר הניתור יש להגיע לעמידה נמוכה כך שהרגליים בזווית של 90 מעלות.

החלפת רגלים: את התרגיל יש להתחיל כך שרגל ימין על כיסא והירך מקבילה לרצפה ורגל שמאל על הרצפה. עליך לדחוף חזק את הגוף כלפי מעלה עם רגל ימין בלבד ולהגיע לניתור מקסימאלי, בתוך כך עליך להחליף רגלים באוויר ולהגיע למצב דומה אך כשרגל שמאל על הכיסא ורגל ימין על הרצפה. בכדי להשלים סט עליך לבצע זאת שוב ולהחליף חזרה את הרגלים תוך כדי ניתור.

תאומים: את התרגיל יש לבצע על מדרגה בעמידה על רגל אחת על קצה המדרגה כך שהעקב יוצא מעבר לקצה של במדרגה את הגוף יש לתמוך ע”י אחיזה במקום יציב. לביצוע התרגיל יש להתרומם על קצות האצבעות ולרדת כך שהעקב יעבור מתחת לקצה המדרגה, כל ירידה מהווה חזרה אחת. בסוף העבודה על רגל אחת יש לעבוד ברגל השנייה.

מדרגות: יש למצוא 10 מדרגות רחבות של לפחות 2 מטר רוחב 40 ס"מ גובה או 2 מדרגות של 20 ס"מ (20 מדרגות). מתחילים בצד שמאל ניתור ב-2 רגליים למדרגה הבאה וניתור ימינה ושוב ניתור למדרגה הבאה וניתור שמאלה וכך הלאה 4 ימין 4 שמאל.

ניתור עוקב: סט אחד של התרגיל מתבצע ע”י ניתור לשיא הגובה ממדרגה בגובה של 40 ס”מ ומיד עם הנחיתה על הרצפה ניתור גבוה עד כמה שניתן כשרק שרירי התאומים מעורבים בניתור ואין כמעט כפיפה בברך. יש להקפיד לבצע את הניתור השני מהיר וישר עם הנחיתה של הניתור הראשון. כמו כן יש להקפיד בכל ניתור להגיע לשיא הגובה ועבודת ידיים גבוהה.

ניתורון: את התרגיל יש לבצע בניתורים של כ-10 ס”מ מהרצפה כך שרק שריר התאומים עובד.

הערות: התוכנית בנויה מתרגילים, מ”ס חזרות של כל תרגיל הינו סט בין סט לסט ישנה מנוחה.
יתכן ובזמן ביצוע תרגיל מסוים תהיה תחושת עייפות מעבר למצב הרגיל וזאת עקב מספר גורמים כמו חוסר שינה באותו לילה או שלא אכלת מספיק וכ”ו…
במקרה כזה עליך לעצור את התרגיל ולנוח לא יותר מ-30 שניות ולנסות שוב להמשיך את התרגיל.
ביצוע התוכנית הינה על אחריות המתאמן בלבד, ובכל בעיה רפואית יש לפנות לרופא להתיעצות

אם אין באפשרותך להמשיך את התרגיל יש להפסיק את ביצוע התרגיל לנוח את הזמן המומלץ לתרגיל ולהמשך בתרגיל הבא.

להורדת התוכנית וטבלת המעקב:
תוכנית אמונים לשיפור הניתור והיכולת האתלטית

יש להקפיד על זמני המנוחה – הם אלה שיאפשרו לך לבצע את התוכנית במלואה!!!

בהצלחה, יועד אגמון
האקדמיה לכדורסל ברשת