עייפות

כולנו מכירים את הרגע הזה: הרבע הרביעי, הלב פועם בקצב מסחרר, השרירים צורחים, והנשימה כבדה. העייפות מתחילה להשתלט, והרגליים נעות כאילו שקיות חול קשורות אליהן. אי ההתעיפות היא לא רק מילת קסם, היא המפתח להצלחה בכדורסל. היא מאפשרת לנו לשמור על רמת משחק גבוהה, לקבל החלטות מהירות ולהכתיב את הקצב. אבל איך מגיעים לשם?

'ההבדל בין שחקנים טובים לגדולים הוא ששחקנים גדולים לא מתעייפים.'
ציטטה עוצמתית של ג'ינו אורימה. היא לוכדת את הרעיון שבעוד שרבים מהספורטאים עשויים להיות מוכשרים, ההתנגדות הנפשית והפיזית של שחקנים גדולים היא מה שמבדיל אותם באמת. יש להם את היכולת לדחוף דרך עייפות, קשיים, והדרישות של תחרות ברמה גבוהה.

חידה: בריצת 100 ק"מ מתוך כל החיות מי לדעתכם ינצח?
התשובה בוודאי תפתיע את רובכם, וגם אם לא בטוח שאנו יודעים את התשובה המדוייקת מדוע האדם ינצח את שאר החיות
וזאת בגלל מנגנון אבולוציוני שהתפתח ואפשר גם לאדם ללא חניתות וחץ וקשת לצוד חיות מהירות ממנו בהרבה.

היכולת המדהימה שלנו להזיע!
היכולת להזיע התפתחה ככל הנראה כאשר עברו לאורח חיים פעיל יותר ונחשפו לתנאי סביבה מגוונים יותר. הזעה מאפשרת לנו להתקרר באמצעות אידוי הנוזל מהעור, וכך לשמור על טמפרטורת גוף קבועה, חיונית לתפקוד תקין של הגוף.

לא כל היונקים מזיעים באותה צורה או באותם אזורים בגוף.
בני אדם וקופים: מזיעים דרך בלוטות זיעה הפרושות על פני כל הגוף.
סוסים: מזיעים בעיקר דרך רגליהם.
כלבים: מזיעים בכפות רגליהם ובקושי מזיעים דרך העור. הם מתקררים בעיקר באמצעות הנפה.
כך נוצר יתרון משמעותי של בני האדם על פני שאר החיות אותם צד או מהם ברח
ככל שיהיו ברשותנו מספיק מים לשתות על מנת להחליף את המים הניגרים מהגוף, נוכל לנוע בקצב עקבי לאורך זמן.

למה אנחנו מתעייפים בכלל?

כדורסל הוא ספורט אינטנסיבי, דורש מאיתנו לבצע מאמצים פיזיים עילאיים במשך זמן ממושך. הגוף שלנו, כמו מכונית, זקוק לדלק כדי לפעול. הדלק שלנו הוא גלוקוז, שמקורו בפחמימות שאנחנו אוכלים. כשאנחנו מתאמנים, הגוף שורף את הגלוקוז הזה לייצור אנרגיה. אבל מה קורה כשאנחנו אוזלים ממנו?

• חום גוף עולה: ככל שאנחנו מתאמנים יותר, הגוף שלנו מייצר יותר חום. חום עודף יכול להוביל לעייפות, התכווצויות שרירים, ואפילו להתייבשות.
• מאגרי הגליקוגן מתרוקנים: הגליקוגן הוא צורת האחסון של הגלוקוז בשרירים ובכבד. כשאנחנו מתאמנים, הגוף משתמש בגליקוגן הזה כדי לייצר אנרגיה. כשהמאגרים מתרוקנים, אנחנו חשים עייפות ותשישות.
• חומצת חלב: כשאנחנו מתאמנים בעצימות גבוהה, הגוף מייצר חומצת חלב. חומצת חלב מצטברת בשרירים וגורמת לתחושת צריבה וכאב.

אז איך ננצח את העייפות?

1. שתייה: מים הם הדלק של הגוף. הם מסייעים לוויסות חום הגוף, להובלת חמצן וחומרי הזנה לשרירים, ולהוצאת פסולת מהגוף. חשוב לשתות לפני, במהלך ואחרי האימון או המשחק. ככל שנזיע יותר, כך נצטרך לשתות יותר.
2. תזונה נכונה: תזונה עשירה בפחמימות מורכבות (לחם מלא, אורז, פסטה) מספקת לגוף את הדלק הדרוש לו. חלבונים חיוניים לבניית השרירים והתאוששות, ושומנים מספקים אנרגיה ומסייעים לספיגה של ויטמינים.
3. אימוני סיבולת: ריצות ארוכות, אימוני אינטרוולים ורכיבה על אופניים משפרים את יכולת הלב והריאות לספק חמצן לשרירים.
4. אימוני כוח: שרירים חזקים יותר יעבדו בצורה יעילה יותר ויצרכו פחות אנרגיה.
5. מנוחה: שינה מספקת מאפשרת לגוף להתאושש מהמאמץ הפיזי.
6. נשימה נכונה: נשימות עמוקות וסדירות מספקות לגוף את החמצן הדרוש לפעילות גופנית מאומצת.
   לאחר סדרת אינטרוואלים עצימים במשחק, מומלץ לבצע ארבע נשימות עמוקות ומהירות כדי לסייע בהתאוששות מהירה.

טיפים נוספים לדחיית עייפות:

• האנדרנלין, הידוע גם כאפינפרין, הוא הורמון המופרש על ידי בלוטות יותרת הכליה בתגובה למצבים של לחץ או סכנה. הוא משחק תפקיד מרכזי במערכת ההישרדות שלנו, ומעורב בתגובת "הילחם או ברח".
  כיצד האנדרנלין תורם למניעת עייפות? עלייה במצב הערנות: האנדרנלין מעורר את מערכת העצבים המרכזית ומגביר את רמת החשדנות והערנות, מה שעוזר לנו להישאר ערים וממוקדים.
  שחרור גלוקוז: האנדרנלין מגביר את שחרור הגלוקוז מהכבד לשרירים, המספק אנרגיה מיידית לפעילות גופנית.
  עלייה בקצב הלב ולחץ הדם: האנדרנלין גורם להאצת קצב הלב והעלאת לחץ הדם, מה שמגביר את זרימת הדם לשרירים ומספק להם חמצן וחומרי הזנה.|
  הרחבת האישונים: האנדרנלין גורם להרחבת האישונים, משפר את הראייה ומאפשר לנו להגיב מהר יותר לסביבה.
  כיצד להעלות את רמות האנדרנלין במהלך פעילות גופנית?
  פעילות אירובית אינטנסיבית: פעילויות כמו ריצה, שחייה או אימון אינטרוולים מעוררות את מערכת העצבים הסימפתטית ומעודדות הפרשת אנדרנלין.
  אימוני כוח עצימים: הרמת משקולות כבדות או ביצוע תרגילים פונקציונליים יכולים לגרום לעלייה משמעותית ברמות האנדרנלין.
  פעילות גופנית חדשה ומאתגרת: כאשר הגוף נחשף לפעילות גופנית חדשה או קשה יותר מהרגיל, הוא מגיב בהפרשת אנדרנלין בכמות גדולה יותר.
  מוזיקה מעוררת: האזנה למוזיקה קצבית ועוצמתית יכולה להגביר את ההתרגשות ולעודד הפרשת אנדרנלין.
  תחרות: השתתפות בפעילות גופנית תחרותית יכולה להגביר את רמות האדרנלין הודות למתח והרצון להצליח.
• התאוששות אקטיבית: לאחר האימון, ביצוע תרגילי מתיחות קלים יכול לסייע בהפחתת חומצת החלב בשרירים ולהאיץ את ההתאוששות.
• הקשבה לגוף: אם אתה מרגיש עייף או פצוע, אל תתעלם מהסימנים. עצור את האימון והתייעץ עם רופא או מאמן.
• הקפדה על ביצוע אימונים מדמי מצב משחק אך על כך בפעם אחרת.
• נשימה: שילוב נכון של נשימה, לפני במהלך ואחר המשחק אך גם על כך בפעם אחרת!
• וכמובן שינה ותזונה

קצת מחקרים בנושא:

אסטרטגיות להידרציה אופטימלית: ראיות מחקריות ויישומים מעשיים

הידרציה נאותה היא מרכיב קריטי בביצועי ספורט, במיוחד בענף תובעני כמו כדורסל. מחקרים מראים כי אפילו התייבשות קלה יכולה להשפיע לרעה על יכולות פיזיות וקוגניטיביות. להלן אסטרטגיות מבוססות מחקר להשגת הידרציה אופטימלית:

התאמה אישית של צרכי השתייה

מחקרם של Shirreffs ו-Sawka (2011) מדגיש את החשיבות של הערכת צרכי הנוזלים האישיים: "קצב הזעה משתנה באופן משמעותי בין אתלטים… לכן, הערכה אישית של איבוד נוזלים היא קריטית לפיתוח אסטרטגיות הידרציה יעילות" (עמ' S40). שיטה פשוטה ויעילה לכך היא מעקב אחר שינויי משקל לפני ואחרי אימונים ומשחקים.

תזמון ושיטות שתייה

Casa ועמיתיו (2000) מציעים פרוטוקול שתייה מקיף:

1. "צריכת 500-600 מ"ל של נוזלים 2-3 שעות לפני הפעילות."
2. "במהלך הפעילות, אתלטים צריכים לשתות מספיק כדי להחליף את הנוזלים שאבדו בהזעה, או לצרוך את הכמות המקסימלית הנסבלת."
3. "לאחר הפעילות, צריכת 150% מכמות הנוזלים שאבדה במהלך הפעילות." (עמ' 214)

חשוב לציין כי Périard ועמיתיו (2014) מצאו כי "שתייה לפי תחושת צמא יכולה להיות מספקת לפעילויות קצרות (<90 דקות), אך עבור פעילויות ממושכות או בעצימות גבוהה, נדרשת תוכנית שתייה מתוכננת" (עמ' 1936).

בחירת משקאות מתאימים

עבור פעילויות ממושכות, כמו משחק כדורסל שלם, משקאות ספורט יכולים להיות יעילים יותר ממים בלבד. Thomas ועמיתיו (2016) מציינים: "משקאות המכילים 6-8% פחמימות יכולים לשפר ביצועים במאמצים הנמשכים יותר משעה" (עמ' 551). עם זאת, הם מזהירים כי "ריכוזים גבוהים יותר עלולים לעכב את ריקון הקיבה ולגרום לאי נוחות במערכת העיכול" (שם).

מעקב אחר מצב ההידרציה

Cheuvront ועמיתיו (2014) מציעים מספר שיטות פשוטות למעקב:

1. "צבע שתן: שתן בצבע קש מעיד על הידרציה טובה."
2. "משקל גוף: שינוי של יותר מ-1% במשקל הגוף מצביע על צורך בהידרציה משמעותית."
3. "תחושת צמא: למרות שזה מדד סובייקטיבי, הוא יכול להיות שימושי כחלק ממכלול שיטות הערכה." (עמ' 460)

יצירת הרגלי שתייה

Kenefick (2018) מדגיש את חשיבות פיתוח הרגלי שתייה: "אימון להידרציה, כלומר צריכת נוזלים מתוכננת במהלך אימונים, יכול לשפר את הסבילות לנוזלים ולהפחית את הסיכון להפרעות במאזן המלחים" (עמ' 3). הוא ממליץ על שילוב שתייה כחלק אינטגרלי מתוכנית האימונים.

יישום בכדורסל

בהקשר הספציפי של כדורסל, מחקרם של Baker ועמיתיו (2007) מצא כי "התייבשות מתונה (1-2% ממשקל הגוף) הובילה לירידה משמעותית ביכולת קבלת ההחלטות ובדיוק הזריקות לסל" (עמ' 1117). זה מדגיש את החשיבות הקריטית של הידרציה נאותה לא רק לביצועים פיזיים, אלא גם למיומנויות הספציפיות לענף.

לסיכום, יישום עקבי של אסטרטגיות הידרציה מבוססות מחקר יכול לתרום משמעותית לשיפור ביצועים ומניעת עייפות בקרב שחקני כדורסל. חשוב להתאים את האסטרטגיות לצרכים האישיים של כל שחקן ולתנאי המשחק הספציפיים.

מקורות נוספים לביבליוגרפיה:

Périard, J. D., et al. (2014). Cardiovascular strain impairs prolonged self‐paced exercise in the heat. Experimental Physiology, 99(5), 1931-1941.

Cheuvront, S. N., et al. (2014). Physiologic basis for understanding quantitative dehydration assessment. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1460-1467.

Kenefick, R. W. (2018). Drinking strategies: Planned drinking versus drinking to thirst. Sports Medicine, 48(1), 31-37.

לסיכום, אי ההתעיפות היא מפתח להצלחה בענפי הכדור בכלל ובכדורסל בפרט. על ידי שילוב של שתיה מספקת, אימונים נכונים, תזונה מאוזנת, מנוחה מספקת ונשימה נכונה, נוכל לשפר את הסיבולת שלנו ולשמור על רמת משחק גבוהה לאורך כל המשחק.

"ההבדל בין שחקנים טובים לגדולים הוא ששחקנים גדולים לא מתעייפים." ציטוט זה מדגיש את החשיבות הקריטית של ניהול וצמצום העייפות במשחקי כדור, ובפרט בכדורסל. אך מעבר לרטוריקה, המחקר המדעי מראה כי "אי-התעייפות" זו אינה תכונה מולדת, אלא תוצאה של הכנה קפדנית ויישום אסטרטגיות מבוססות מדע.

כפי שראינו לאורך מאמר זה, מניעת עייפות היא תהליך רב-ממדי הכולל ניהול עומסים חכם, תזונה מותאמת, הידרציה אופטימלית, שינה איכותית ואימון מנטלי. שחקנים "גדולים" הם אלה שמבינים את חשיבותם של כל המרכיבים הללו ומשלבים אותם באופן עקבי בשגרת האימונים והמשחקים שלהם. הם לא בהכרח "לא מתעייפים", אלא מנהלים את העייפות שלהם ביעילות רבה יותר.

יתרה מכך, המחקר העדכני מראה כי היכולת להתמודד עם עייפות היא מיומנות שניתן לפתח ולשפר. באמצעות אימון ספציפי, שחקנים יכולים לשפר את יעילות התנועה שלהם, לייעל את צריכת האנרגיה, ולפתח אסטרטגיות קוגניטיביות להתמודדות עם עייפות. זה מה שמאפשר לשחקנים מובילים לשמור על רמת ביצועים גבוהה גם בדקות האחרונות של משחק מכריע.

לסיכום, בעוד שהציטוט של אורימה עשוי להישמע כמו אמירה על כישרון טבעי, ההבנה המדעית המודרנית מראה שזוהי למעשה הצהרה על מחויבות, תכנון קפדני ויישום עקבי של אסטרטגיות מניעת עייפות. ככל ששחקנים ומאמנים יאמצו גישה זו, כך נראה יותר ויותר שחקנים שמסוגלים לתפקד ברמה גבוהה לאורך כל המשחק, ובכך להפוך מ"טובים" ל"גדולים".

ישנם עוד מרכיבים לאי-התעייפות בפרט בפן הרגשי-קוגניטבי, אך על כך בפעם אחרת

זכרו, הגוף שלכם הוא מכונה מדהימה, אבל הוא זקוק לטיפול נכון כדי לתפקד בצורה מיטבית.

אני מזמין אותך להשתמש באתר לעקוב אחר דף הפייסבוק לפתוח דיון בנושא כדורסל בקבוצת הפייסבוק – אימון כדורסל ולפנות אלי ישירות בכל נושא
להזמנת הרצאות והשתלמויות מאמנים או אימונים אישיים:
הינכם מוזמנים ליצור עימי קשר בטל' 050-6616157

בהצלחה, יועד אגמון
האקדמיה לכדורסל ברשת

להזמנת הספר והערכה לאימון קוגניטיבי תגובתי