אימון תחנות בשילוב 12REACT

אימון תחנות – אימון מגוון המיועד לשיפור הכושר הגופני והיכולות הפונקציונליות בכדורסל בשילוב אימון תגובתי: 12React – Reaction Workout

להזמנות הערכה לאימון תגובתי היכנסו לכתובת:
www.12react.biz

האימון מורכב מ-6 עד 10 תחנות בהן עובדים בין 20-30 שניות בכל תחנה ומנוחה של בין 5-10 שניות בין תרגיל לתרגיל ולמעבר בין התחנות
ניתן לבצע זאת בין 3-6 סבבים מומלץ להכניס ורייציות לתרגילים בין סבב לסבב.

התחנות מורכבות מתרגילים רלוונטים לענף ומומלץ לשלב בין תרגילי קוארדינציה לכוח ולהפוגה
באימון תחנות שרירי יורכבו התרגילים מעובדה על פלג גוף עליון, תחתון ושרירי הליבה.

דוגמאות לתחנות:
כדרור, מסירות, ניתורים קדימה, ניתורים הצידה ניתורים למעלה וקליעות כפיפות בטן, כפיפות סמיכה סקוואט וכו'…

היתרונות לאימון מסוג זה הנם רבים:
שיפור בכושר גופני בגלל העצימות הגבוהה של האימון
שיפור ביכולת הספציפית לענף עקב החזרתיות שבאימון
והוספת עניין לגיוון באימון
במחנות כדורסל ניתן בשיטה זו להכניס עשרות שחקנים לאולם אחד ולעבוד עבודה אינטסיבית ויעילה

בסרטון זה אני מדגים אימון תחנות Reaction Workout – 12React
ניתן לבצע סידרת תרגילים אחד אחרי השני על רגליים ואז סדרת תרגילים נוספת כדי לייצר עצימות
או לשלב בריצ'רץ' תרגילים כח וקואורדינציה לסירוגין
בהתאם למטרת האימון

עבודה של 30 שניות ותחלופה של 10 שניות
חילקתי אותם לזוגות כשכל זוג מבצע תחנה

תחנות 1,2,3 עובדות מול מכשיר אחד על הצג מפיע סט ה-BASIC הספרות 1-3

  1. על הארץ יש מגנטים 1 ו-2 אחד לפני הקו ואחד אחריו
    ומנתרים מאחד לשני בהתאם למופיע על הצג ברגע שמופיע 3 ניתור לגובה
    (בסבב השני רוקעים וברגע שמתחלף מספר מבצעים צעד קדימה או אחורה)
  2. על הארץ יש מגנטים 1 ו-2 משני צידי הקו
    ומנתרים מאחד לשני בהתאם למופיע על הצג ברגע שמופיע 3 ניתור לגובה
    (בסבב השני רוקעים וברגע שמתחלף מספר מבצעים צעד ימינה או שמאלה)
  3. על הארץ יש מגנטים 1 ו-2 ובניהם משוכה
    ומנתרים מעל למשוכה מ-1 ל-2 בהתאם למופיע על הצג ברגע שמופיע 3 ניתור לגובה
    (בסבב ניתן לבצע את הניתור עם הפנים למשוכה)
  4. מסירת כדור תגובה לקיר על פי מה שמופיע על הצג: 1 / 2 /3
    על הקיר מודבקים המגנטים 1-3 באמצעות הפדים העגולים
    על פי המופיע על המסך יש למסור את הכדור לנקודה המדוייקת
  5. כפיפות סמיכה – על הצג מופיע הסט BASIC 1-3
    1 = כפיפה 2 = פשיטה 3=עצירה במצב
    ניתן כמובן לעבוד על תרגילי ליבה שונים
  6. מסירת כדורסל לקיר על פי מה שמופיע על הצג: 1 / 2 /3
    על הקיר מודבקים המגנטים 1-3 באמצעות הפדים העגולים
    על פי המופיע על המסך יש למסור את הכדור לנקודה המדוייקת

כמובן ניתן להוסיף או להוריד תרגילים ולשנות אותם
מומלץ לעבוד לפחות 3 סבבים

באמצעות האפליקציה האימון הופך להיות מאתגר יותר

להזמנות הערכה לאימון תגובתי הכנסו לכתובת:
www.12react.biz

אשמח לענות על כל שאלה
להזמנת השתלמויות בנושא:
יועד אגמון – האקדמיה לכדורסל ברשת
050-6616157

מגוון תרגילי 4 פינות

ארבע פינות יציאה לשחקן קולע1חמישה תרגילי 4 פינות מהקל לכבד, ניתן להשתמש בהם כתרגילי חימום, או תרגילי הכנה לקראת נושא אימון.

נכון, מערך תרגיל זה הוא מהוותיקים שהומצאו אך בניגוד לחלק לא מבוטל של תרגילים "מודרניים" שנכנסו למערכי האימון בשנים האחרונות שמתרגלים קבוצה על מחצית המגרש ומאבדים את התפיסה המרחבית של מגרש שלם הרי תרגיל זה מאפשר שפע של אפשרויות שעל חלקן נעבור במאמר זה וניתן להשתמש בהן במגוון רחב של אפשרויות האימון ברמות השונות.

הערה: היו שנים שהייתי ממציא כל אימון תרגיל חדש, כדי לגוון… ואז הבנתי שבמקום ללמד כדורסל אני מלמד תרגילי אימון, לכן התחלתי לקחת תרגילים בסיסיים ולבנות עליהם אופציות שונות כפי שמופיע במאמר על תרגיל 11

שימו לב כי בתחתית המאמר יש המשך לדפים הבאים של המאמר

(ניתן לצפות באנימציה בדפדפן כרום)

תרגיל הבסיס – ארבע פינות4_פינות

דגשים: 1. השחקן שמקבל את הכדור נע לכיוון המסירה, דבר שיחסוך בהמשך המון איבודי כדור בהתקפה המתפרצת יש להרגיל את השחקנים לבוא לכדור ולא לחכות לו.

2. ניתן לגוון את הקליעה בכניסות לסל, קליעה חצי מרחק או שלשות בנקודות שונות במגרש.

3. אחרי הריבאונד מתרגלים מסירה "אאוט-לט פס" לכן חשוב שהשחקן בתור הכדורים יהיה ללא כדור.

4. ניתן להוסיף אחרי ריבאונד במידה וישנה החטאה קליעה תחת הסל לתרגול ריבאונד התקפה.