עקרונות בחימום לקבוצות כדורסל
החימום הוא החלק המכין לקראת אימון או משחק. מטרתו להכין את השחקנים לפעילות הקרובה הן מבחינה פיזית והן מבחינה מנטלית, כך שיוכלו להיכנס לאימון או למשחק בצורה הדרגתית, מרוכזת ובטוחה יותר.
מטרות החימום הן להעלות בהדרגה את קצב הפעילות של הגוף, להכין את השרירים והגידים למאמץ, וליצור מוכנות מנטלית לקראת האימון. חשוב להבין כי חימום כללי לבדו אינו מבטיח מניעה של פציעות קשות כגון נקעים, פריקות או קריעת רצועות. מניעה כזו קשורה בעיקר לחיזוק מערכות השרירים והייצוב ולעבודה נוירומוסקולרית מתאימה, בחדר הכושר ובתוכניות חימום מובנות.
את החימום ניתן לחלק לשני חלקים עיקריים
1. חימום השרירים
2. מתיחת השרירים
משך החימום המומלץ נע בדרך כלל בין עשר לחמש עשרה דקות, בהתאם לגיל השחקנים, רמתם ולתנאי האימון.
בעת בחירת סוג החימום יש להתייחס למספר גורמים מרכזיים
גיל הקבוצה
רמת המתאמנים
מטרת האימון
שלב בעונה
מזג האוויר או הטמפרטורה באולם
הגדרת האחריות על החימום, האם הוא אישי, בהובלת המאמן או בהובלת מאמן הכושר
שלב חימום השרירים הוא השלב הראשון. מטרתו להעלות את טמפרטורת השרירים ולהכניס את הגוף בהדרגה לפעילות. בגילאים צעירים, עד סביב כיתה ו', לחימום יש משמעות פיזיולוגית פחותה יחסית, מאחר והשרירים אלסטיים מאוד ומאפשרים ביצוע רחב של פעולות גם ללא הכנה ממושכת. עם זאת, לחימום יש ערך חשוב ביצירת מסגרת אימונית ובהקניית הרגלי עבודה נכונים.
בשלב זה החימום צריך להיות דינמי, רציף ובעל אינטנסיביות בינונית. יש להימנע ממגע אגרסיבי בין השחקנים ולהתמקד בתנועות כלליות של הגוף, בהפעלת קבוצות השרירים המרכזיות ובהעלאת רמת הריכוז לקראת המשך האימון.
דוגמאות לחימום באמצעות משחקי תופסת:
- תופסת עכברים, שרשרת, תופס מתווסף, תופסת קווים, עם כדורים או בלי.
- לרוב נשתמש בחימום מסוג זה בגילאים הצעירים, אף שמניסיוני, פעם בכמה זמן גם קבוצות בוגרים מוכנות לשתף פעולה, להתרוצץ ולתפוס…
- חימום עם כדורים ויסודות המשחק (ריצה הלוך וחזור).
- תרגול שינויי כיוון בתנועה, שילובים של כדרור ושינויי כיוון, כדרור רק על הקווים, שילוב קליעה.
חימום באמצעות משחקי כדור למיניהם:
- בימים חמים אפשר להתחיל את האימון בחימום מעט יותר אגרסיבי ולשלב מגוון משחקי כדור.
- משחק קבוצה נגד קבוצה (7 על 7, למשל) עם כדור "פוטבול", כדור פיזיו גדול או כדור בלי אוויר.
- שילוב של כמה כדורים כדי להפעיל את כל הקבוצה.
- משחק על כל הסלים (אם יש במגרש יותר משני סלים): כל שחקן בוחר לאיזה סל הוא רוצה לתקוף.
משחקונים לפי נושאים שאפשר לשלב בחימום תמצאו במאמר: ללמוד לאהוב לשחק
חימום באמצעות תרגילי אימון ומסירות בתנועה:
חימום בשילוב יסודות אתלטיים (ריצה הלוך וחזור):
- חימום בקפיצה בחבל.
- עקבים לישבן.
- ברכיים בתשעים מעלות.
- ריצה לאחור.
- הצלבות רגליים.
- צעדי איילה.
- סקיפינג.
- ניתורים.
- רקיעות.
*אפשר לשלב עבודה עם כדור.
מומלץ לשלב את אפליקציית REACT CRT.
כך גם המוח מתחמם, ולא פחות חשוב: המעברים ממצב למצב מאפשרים התאמה טובה יותר לאימון או למשחק.
מתיחות:
יש להבחין בין מתיחות כחלק מהחימום לבין עבודה על גמישות. אף שלעיתים משתמשים באותם תרגילים, מטרת הפעילות שונה לחלוטין. עבודה על גמישות היא תהליך אימוני בפני עצמו, שמטרתו להגדיל את טווחי התנועה של המפרקים ולשפר את יכולת השרירים להתארך לאורך זמן. לעומת זאת, המתיחות בתחילת האימון נועדו להכין את הגוף לפעילות הקרובה ולהמשיך את העלאת טמפרטורת השרירים לאחר שלב החימום הראשוני.
בשלב זה אין צורך במתיחות ארוכות וסטטיות. להפך. מומלץ לבצע מתיחות קצרות, דינמיות ורכות, תוך שמירה על תנועה רציפה של הגוף. מתיחות מסוג זה שומרות על השריר פעיל, משמרות את חום הגוף ומכינות את מערכת התנועה למאמץ המתקרב.
מסיבה זו מומלץ לבצע את מרבית המתיחות בעמידה. עבודה בעמידה מאפשרת שמירה על דריכות, תנועה וריכוז, והיא גם קרובה יותר למבנה התנועתי של משחק הכדורסל. לעומת זאת, מתיחות בישיבה או בשכיבה עלולות לגרום לירידה בפעילות השרירית ואף לירידה בטמפרטורת הגוף, במיוחד באולמות קרים.
בשלב המתיחות בחימום ניתן ואף רצוי לשלב אלמנטים נוספים מעבר להארכת השריר בלבד. שילוב של תרגילים המפתחים שיווי משקל ושליטה בגוף מאפשר לשחקנים להפעיל את שרירי היציבה, לשפר את הקואורדינציה ולהגביר את המודעות הגופנית שלהם. לדוגמה, ניתן לבצע מתיחות תוך עמידה על רגל אחת, תוך העברת משקל מצד לצד, או תוך שליטה בתנועות הידיים והגוף.
אפשרות נוספת ומומלצת היא שילוב של כדורסל בתוך תרגילי המתיחה. הכנסת הכדור כבר בשלב החימום תורמת לריכוז, לתחושת המשחק ולחיבור בין ההכנה הגופנית לבין הכישורים הספציפיים של הענף. ניתן לשלב מתיחות תוך כדרור איטי, מסירות קצרות בין שחקנים, או תנועות מתיחה המשלבות שליטה בכדור.
גישה זו מאפשרת להפוך את שלב החימום לפעיל, מגוון ורלוונטי למשחק עצמו. השחקנים אינם מרגישים שהם מבצעים פעילות מנותקת מהכדורסל, אלא נכנסים בהדרגה לקצב האימון תוך שילוב של גוף, קואורדינציה ותחושת משחק. כך החימום הופך לחלק אינטגרלי מהאימון ולא רק לשלב מקדים טכני.
אני מאוד ממליץ לשלב בסוף החימום קליעות עונשין. מגוון משחקים תוכלו למצוא כאן.
מתיחות והרפיה לאחר אימון
מאמנים רבים משלבים מתיחות בסיום האימון מתוך תפיסה שמדובר בחלק הכרחי בתהליך ההתאוששות. עם זאת, עולה השאלה אם מתיחות אלה אכן תורמות לגוף באופן משמעותי, או שמא מדובר בהרגל אימוני שהתקבע לאורך השנים בלי שנבחנה לעומק יעילותו.
אין ספק שבמצבים מסוימים למתיחות יש חשיבות. במחנות אימון אינטנסיביים, בתקופות עומס גבוה או לאחר אימוני כוח בעצימות גבוהה, יש מקום לעבודה על הארכת השריר ועל החזרת טווחי התנועה למצב אופטימלי. במצבים אלה העבודה על גמישות יכולה לסייע בהפחתת עומסים מצטברים ולאפשר התאוששות טובה יותר לקראת האימון הבא.
לעומת זאת, באימוני כדורסל שגרתיים, המתיחות כפי שהן מבוצעות בדרך כלל בסיום האימון אינן בהכרח בעלות משמעות גדולה. מניסיוני, השפעתן על התאוששות הגוף מוגבלת, ולעיתים הן מבוצעות יותר מתוך הרגל מאשר מתוך צורך ממשי.
לכן אני נוטה להעדיף בסיום האימון עבודה מסוג אחר על השריר. אחת הדרכים היעילות יותר להרפיה ולשחרור השריר היא עבודה עם גליל פלקס. פעמים רבות רואים שימוש בגליל לפני האימון, כשהגוף עדיין קר והשרירים ממילא רפויים יחסית. בעיניי זה תזמון פחות יעיל. דווקא בסיום האימון, כשהשרירים עבדו, התעייפו וצברו עומס, העבודה עם הגליל יכולה להיות משמעותית יותר.
חשוב להבחין בין שני שימושים שונים לחלוטין בגליל:
יש תרגילים שבהם הגליל משמש לאימון כוח ולחיזוק שרירי הליבה. בתרגילים אלה הגליל משמש משטח לא יציב או מרכיב בתרגיל שמאתגר את היציבה והשליטה בגוף, למשל בתרגילי שיווי משקל, בתרגילי ליבה או בעבודה פונקציונלית. במקרה כזה המטרה היא חיזוק שרירים, שליטה בתנועה ויציבות.
לעומת זאת, כשמשתמשים בגליל לצורך הרפיה ושחרור השריר, המטרה שונה לחלוטין. כאן הגליל משמש להפעלת לחץ על רקמות השריר, לשחרור עומסים מקומיים ולהפחתת תחושת הנוקשות לאחר מאמץ.
לשם כך יש להקפיד על תרגול איטי, ללא עומס וללא כיווץ.
עיקרון זה נשען במידה רבה על שיטת הטריגר פוינטס. השיטה מתבססת על איתור נקודות רגישות או כואבות בשריר והפעלת לחץ ממוקד עליהן. הלחיצה מאפשרת שחרור מקומי של השריר, ולעיתים גם הפחתה של מתח שנוצר במהלך הפעילות. אפשר לעשות זאת בידיים, במעבר לאורך השריר, איתור אזורים רגישים ולחיצה עדינה עליהם, או בעזרת גליל, כשמשקל הגוף יוצר את הלחץ על השריר.
בנוסף, יש להבדיל בין סוגי הגלילים עצמם. גליל חלק מפעיל לחץ אחיד ועדין יחסית על השריר, ולכן הוא מתאים יותר לעבודה כללית של שחרור והרפיה, במיוחד אצל ספורטאים צעירים או בתחילת העבודה עם גלילים. לעומתו, גליל פאשיה בעל בליטות או מרקם קשיח יותר נועד ליצור לחץ נקודתי ועמוק יותר על הרקמות. גלילים אלה מאפשרים להגיע בצורה ממוקדת יותר לנקודות עומס בשריר ולרקמות הפאשיה שסביבו, אך הם גם אגרסיביים יותר, ולכן דורשים שליטה בעוצמת הלחץ ובמשך העבודה.
כשמשלבים עבודה מודעת עם הגליל בסיום האימון, מתקבלת פעילות הרפיה יעילה יותר, שמסייעת לגוף לעבור בהדרגה ממצב של מאמץ למצב של התאוששות. כך אפשר לסיים את האימון בצורה נכונה יותר ולעזור לשחקנים להגיע רעננים יותר לאימון הבא.
כשנאתר את נקודת הכאב, נמצא שם סיבי שריר כואבים שמגבילים את טווח התנועה ומורגשים ככיווץ בחלק קטן מהשריר. בעקבות זאת אספקת הדם לאזור מצטמצמת, יכולת ההחלמה הטבעית שלו יורדת, ונוצרת תחושה של הגבלת תנועה, שיכולה בהמשך להתרחב ואף להקרין לאיברים אחרים, מרוחקים מהמקום הפגוע.
לסיכום, החימום הוא שלב מכין חשוב שמטרתו להביא את הגוף ואת הראש למצב מוכן לפעילות. חימום נכון מאפשר לשחקנים להיכנס בהדרגה לקצב האימון או המשחק, להעלות את טמפרטורת השרירים, להגביר את הערנות ולהכין את מערכת התנועה לפעולות המהירות והחדות שמאפיינות את משחק הכדורסל.
חימום יעיל צריך להיות קצר יחסית, בדרך כלל בין עשר לחמש עשרה דקות, אך מותאם למספר גורמים כמו גיל הקבוצה, רמת המתאמנים, מטרת האימון, שלב בעונה ותנאי הסביבה באולם. החימום צריך להיות דינמי, הדרגתי ובעל אינטנסיביות בינונית, תוך הימנעות ממגע אגרסיבי בתחילת הפעילות.
ניתן לראות את החימום כשילוב של שני שלבים מרכזיים. בשלב הראשון מחממים את השרירים באמצעות תנועה כללית של הגוף והעלאת קצב הפעילות. בשלב השני משלבים מתיחות דינמיות שמטרתן להכין את השרירים לעבודה ולא בהכרח לפתח גמישות. מתיחות אלו עדיף לבצע בעמידה, בתנועה רכה וגמישה, תוך שילוב שיווי משקל, שליטה בגוף ואף עבודה עם כדור כדי לחבר את השחקנים כבר בתחילת האימון לתחושת המשחק.
גם שלב הסיום של האימון קשור לתהליך ההכנה הכולל של הגוף. לאחר פעילות אינטנסיבית ניתן לשלב עבודה להרפיית השרירים, למשל באמצעות לחיצות על נקודות עומס בשריר או שימוש בגליל. עבודה זו מסייעת להפחתת עומסים ולמעבר הדרגתי ממצב של מאמץ להתאוששות.
כאשר מתייחסים לחימום כחלק אינטגרלי מהאימון ולא כשלב טכני בלבד, הוא הופך לכלי מקצועי חשוב. חימום נכון מעלה את רמת הריכוז של השחקנים, משפר את איכות התנועה כבר מתחילת האימון ומכין את הגוף בצורה יעילה יותר לדרישות המשחק.
להזמנת השתלמויות בנושא זה ובנושאים אחרים,
מוזמנים ליצור קשר ולתאם: 050 6616157
BEST U CAN B
בהצלחה, יועד אגמון
האקדמיה לכדורסל ברשת
| למידע נוסף | להזמנת הספר | להורדת האפליקציה | למאמרים | להזמנת ערכה |
