חימום והרפיה

עקרונות בחימום לקבוצות כדורסל.
החימום הינו החלק המכין של האימון עבור השחקנים.

מטרת החימום:
הכנה פיזית ומנטלית של השחקנים לקראת הפעילות (אימון / משחק)
הימנעות מפציעות ברקמות השרירים וגידים… מתיחות אינן מונעות פציעות קשות כמו נקעים, פריקות או קריעת רצועות לכך יש לעבוד לחיזוק השרירים בחדר הכושר.

החימום מחולק ל-2:
1. חימום השרירים.
2. מתיחת השרירים.

זמן: כ 10 – 30 דק'.

נתונים שיש להתיחס בבחירת החימום:

  • גיל הקבוצה
  • רמת המתאמנים
  • מטרת האימון
  • שלב בעונה
  • מזג אוויר / טמפ' באולם
  • קביעת אחריות של החימום – אישי, מאמן, מאמן כושר…

חימום השריר
בשלב הראשון נקפיד לחמם את השריר, בגילאים הצעירים עד כיתה ו' לערך אין ממש משמעות לחימום שכן השרירים אלסטיים ומאפשרים לשחקנים ביצוע מקסימלי של מגוון פעולות פיזיות ללא פציעות, אך החימום נועד בגילאים אלה מסגרת אימון והכנה להמשך או מה שאנו קוראים "הרגלי עבודה".

החלק של החימום יהיה דינאמי אך בעל אנטנסיביות בינונית ללא מגע אגרסיבי.

דוגמאות לחימום באמצעות משחקי תופסת:
תופסת עכברים, שרשרת, תופס מתווסף, תופסת קווים, בלי או עם כדורים…
לרוב נשתמש בחימום מסוג זה בגילאים הצעירים למרות שמניסיוני פעם בכמה זמן גם קבוצות בוגרים מוכנים לשתף פעולה ולהתרוצץ ולתפוס…

חימום עם כדורים יסודות המשחק: (ריצה הלוך חזור).
תרגול שינויי כיוון בתנועה, שילובים של כדרור ושינויי כיוון… כדרור רק על הקווים, שילוב קליעה…

חימום באמצעות משחקי כדור למיניהם:
בימים חמים ניתן להתחיל את האימון מחימום מעט יותר אגרסיבי ולשלב מגוון משחקי כדור.
משחק קבוצה נגד קבוצה (7/7 למשל) עם כדור "פוט-בול" או כדור פיזיו גדול, או כדור בלי אוויר…
שילוב של מספר כדורים להפעלת כל הקבוצה.
משחק על כל הסלים (אם יש יותר מ-2 סלים במגרש) כל שחקן בוחר לאיזה סל הוא מעוניין להתקיף…

משחקונים לפי נושאים אותם ניתן לשלב בחימום ניתן למצוא במאמר: ללמוד לאהוב לשחק

חימום באמצעות תרגילי אימון ומסירות בתנועה:

חימום בשילוב יסודות אתלטיים: (ריצה הלוך חזור)

  • חימום קפיצה בחבל.
  • עקבים לישבן
  • ברכיים 90 מעלות
  • ריצה לאחור
  • הצלבות רגליים
  • צעדי איילה
  • סקיפינג
  • ניתורים
  • רקיעות
    *ניתן לשלב עבודה עם כדור

מתיחות:
יש להבדיל בין עבודה על מתיחת השריר בחימום לבין עבודה על גמישות, בתחילת האימון מטרת המתיחות הינה הכנה כאמור של השחקנים לאימון, מומלץ לעשות את המתיחות בעמידה, בצורה דינמית רכה ומתיחות באלסטיות ולהימנע ממתיחות בישיבה (הגוף מתקרר).
בשלב זה מומלץ מאוד להכניס מתיחות המשלבות שיווי משקל ושליטה בגוף ואף להכניס מתיחות עם כדורסל.

מתיחות

מאוד ממליץ לשלב בסוף החימום קליעות עונשין מגוון משחקים תוכלו למצוא כאן

מתיחות והרפיה לאחר אימון:

מאמנים רבים מבצעים מתיחות לאחר אימון, השאלה הנשאלת האם מתיחות אלה משפיעות לטובה על הגוף או שהן בזבוז של זמן…?
אין ספק שבעוד שיש צורך משמעותי במתיחות והרפיה במחנות אימון אינטנסיביים או באימון כוח בעל עצימות גבוהה על מנת להחזיר את טווח התנועה למצב אופטימלי ואפשרות התאוששות מהירה יותר, הרי שמניסיוני חשיבות המתיחות לאחר אימון כפי שמתבצעת כיום הינה פחותה והייתי אף מוסיף חסרת משמעות. אחרי שאמרתי זאת אני רוצה כן לומר שאני ממליץ מאוד להעביר את העבודה עם גליל הפלקס דווקא לסוף האימון, פעמים רבות אני רואה את השימוש בגליל הפלקס לפני האימון כשהגוף קר והשרירים ממילא רפויים, ההמלצה שלי לסיים אימונים וביחוד אימונים אנטנסיביים בלחיצות שריר ואחת הדרכים היא שימוש בגליל הפלקס.

את העקרון אני לוקח משיטת הטריגר פוינטס, שמלמדת אותנו ללחוץ על נקודות כאב בשריר, ניתן לעשות זאת באמצעות הידיים שלנו תוך מעבר על השריר ובדיקה היכן קיים כאב וליצור לחיצה בתנועה, מנקודת הכאב החוצה או באמצעות אותו גליל פלקס.

roll flex

כאשר נאתר נקודת הכאב נמצא שם סיבי שריר כואבים המגבילים את טווח התנועה ומרגישים ככיווץ בחלק קטן מהשריר עקב כך אספקת הדם לאזור מצטמצמת ואפשרות ההחלמה הטבעית של האזור יורדת ונוצרת תחושה של הגבלת תנועה שיכולה בהמשך להתרחב ואף להקרין לאיברים אחרים המרוחקים מהמקום הפגוע.

בסוף אימון הקבוצה זה מה שאנו עושים:
תרגילים בסוף אימון

בהצלחה, יועד אגמון
האקדמיה לכדורסל ברשת