תרגילי אתלטיקה יעודיים

במאמר זה אספתי 10 תרגילי אתלטיקה יעודיים  שמלווים אותי כמעט בכל שנות עבודתי כמאמן
תרגילים אלה חוזרים על עצמם בווריאציות שונות ואליהם אני מוסיף על פי ההקשר תרגילים נוספים
בחרתי את התרגילים האלה כי הם מצליחים בזמן קצר לבנות יכולת אתלטית ייעודית לכדורסל

יוצא לי יותר מדיי פעמים לראות מאמנים שלוקחים תרגילי אתלטיקה מענפים אחרים כמו כדורגל ופוטבול
ומעבירים אותם לכדורסל, כשהטכניקות שונות בתכלית!
שינויי כיוון בכדורגל שונה בתכלית משינוי כיוון בכדורסל כל התנועה עם הגוף בבלימה וביציאה הנגדית
היכולת האתלטית שנדרשת משחקן פוטבול שונה בתכלית ממה שנדרש משחקני כדורסל (אולי למעט שחקני ה-5)
כשעובדים על תרגילים של כוח ומאסה ביכולת אתלטית מפספסים את היכולת האמיתית של שחקן כדורסל

קלילות תנועה
בעבודה עם שחקני כדורסל יש להקפיד על קלילות התנועה היכולת לקפוץ לרוץ להגיב בקלילות לקפוץ מהר ולא לקפוץ לשיא הגובה
לקפוץ לגובה האופטימלי ולא המקסימלי לחדור לסל לנחות ולהיות מסוגל להלחם על הריבאונד וכו'…

ניתור ראשון ושני
אני רואה אימונים שלמים שמאמנים לא עושים בכלל ניתור ואם כן אז רק ניתור גבוה ולא ניתור שני
(ניתור 4 ראשי מול ניתור תאומים) שהינו אחד הניתורים החשובים והיעודיים בכדורסל

כוח מתפרץ נגדי:
אחד המרכיבים הכי חשובים באתלטיקה יעודית לשחקני כדורסל היא היכולת של שחקן להיות מסוגל לבלום ולהגיב ב-360 מעלות במרחב
קדימה לאחור למעלה למטה ולכל הצדדים
זהו למעשה אחד מענפי הספורט הכדור היחידים שדורשים דרישה זו מכל שחקן
ריצה בלימה יציאה לצד נגדי וכל זאת בעצימות גבוהה בדגש על כוח מתפרץ נגדי

 

במערך תרגילים זה ישנם 5 רמות אימון כל תרגיל עובד בעצימות אחרת:
1 = רמת החימום
2 = רמת ההכנה
3 = רמה בינונית
4 = רמה גבוה
5= רמה מקצוענית

ניתן להזמין תוכנית עבודה יחודית מתוך מערך התרגילים הנ"ל
בתשלום של 150 ש"ח לתוכנית מותאמת אישית הכוללת גם שני ייעוצים טלפוניים אישיים 

להזמנת תוכנית אימונים אישית נא למלא את פרטיכם בסוף דף זה ואחזור אליכם בהקדם

אז לעבודה:

  • לפניכם טבלה המחולקת ל:
    מספר סידורי לתרגיל | הסבר התרגיל ודגשים | וודאו הדגמה קצר | עצימות התרגיל
  • כל תרגיל יש לבצע בין 2-4 חזרות שנקרא סט 
  • יש לבחור בין 5-10 סטים לאימון
  • כל אימון יש להתחיל בחימום ריצה בינונית ומתיחות הכנה
  • בסוף כל אימון יש לבצע ריצה קלה ותרגילי הארכת שריר

בכל התרגילים יש להקפיד על:

  • יש להקפיד להיות מינימום זמן על הארץ מקסימום זמן באוויר
  • שימוש בידיים לקבל יתרון תנועתי
  • נשימה מבוקרת שחרור אוויר בכל שלב מאמץ
  • הבלימה והיציאה נעשית מהאגן ולא מהברכיים
  • קלילות תנועה*
סדרת המשוכות:
סדרת תרגילים עם משוכות דרגת קושי קלה עד בינונית
חשוב כשלב בבניית הטכניקה הנכונה של עבודת הידיים האגן והברכיים
יש להקפיד בכל תרגיל מינימום זמן על הרצפה ולקצר למינימום את קיפול הברכיים בקפיצה
בסדרה זו הכנסתי הילוך איטי של התנועה על מנת להבין את הטכניקה של הקפיצות

ניתן להזמין תוכנית עבודה אישית יחודית מתוך מערך התרגילים הנ"ל
בתשלום של 150 ש"ח לתוכנית מותאמת אישית הכוללת גם שני ייעוצים טלפוניים אישיים
להזמנת תוכנית אימונים אישית נא למלא את פרטיכם בטופס בסוף דף זה ואחזור אליכם בהקדם

מש1  2 רגליים מעל משוכה
יש להקפיד על מינימום שהיה על הארץ ועבודה חזקה עם הידיים
3
מש2  משוכה ניתורים רגל אחת ימין / שמאל
אותו תרגיל בהבדל של הרגל
יש לשים לב לחזק את הטכניקה של הרגל החלשה
ובשלבים הראשונים לעבוד עליה מעט יותר

3
מש3  משוכה מרגל לרגל
תרגיל מצויין לעבוד על כוח מתפרץ צידי
4
מש4 משוכה קדימה הצידה 2 רגליים   4
מש5 משוכה סקי גבוה
ניתן לבצע את התרגיל הזה עם מוט בגובה נמוך
אך בגלל שהתרגיל עובד על עבוד האגן בקפיצה עדיף להכניס ניתור גבוה לשיפור הקורדנציה
4
מש5 משוכה עם טיימינג לריבאונד
כמו תרגיל קודם אך בשילוב ניתור לריבאונד
4
או6 משוכה 90 מעלות
זהו תרגיל קורדנטיבי טוב מאוד לעבודה על שליטה על הגוף
4
או7 ניתור שני לסל
תרגיל חשוב לעבוד על ניתור שני אחרי ריבואנד
הדגש לעבוד מהר עם שריר התאומים
 4
 או8 צעד ראשון
תרגיל מצויין לעבוד על צעד ראשון וכוח מתפרץ
 4
 או9 עונשין
גם עבור מנוחה בין התרגילים וגם עבור שיפור הקליעה במצב דופק גבוה
 
סדרת המסלול:
סדרת תרגילים על מסלול דרגת קושי קלה עד בינונית
טוב כשלב בבניית הטכניקה הנכונה של עבודת הידיים האגן והברכיים
יש להקפיד בכל תרגיל מינימום זמן על הרצפה ולקיחת תנופה עם הידיים לכיוון הרצוי
בסדרה זו יש דוגמה לעבודה יחד עם כדור כוח ניתן לשלב אותו בכל אחד מהסדרות האחרונות

ניתן להזמין תוכנית עבודה אישית יחודית מתוך מערך התרגילים הנ"ל
בתשלום של 150 ש"ח לתוכנית מותאמת אישית הכוללת גם שני ייעוצים טלפוניים אישיים
להזמנת תוכנית אימונים אישית נא למלא את פרטיכם בטופס בסוף דף זה ואחזור אליכם בהקדם

מס"ס הסבר ודגשים ווידאו הדגמה עצימות
מס1  קדימה הצידה על מסלול
יש להקפיד על קפיצה מעבר לקו המסומן
כמה שפחות זמן על הרצפה
ידיים לוקחות את הגוף הצידה
 2
מס2  קדימה הצידה עם כדור על מסלול
יש להקפיד על קפיצה מעבר לקו המסומן
כמה שפחות זמן על הרצפה
ידיים לוקחות את הגוף הצידה
 2
מס3  אחורה הצידה על מסלול
יש להקפיד על קפיצה מעבר לקו המסומן
כמה שפחות זמן על הרצפה
ידיים לוקחות את הגוף הצידה
  3
מס4  4 ניתורים קטנים אחד הצידה על מסלול
מתחילים בצד החיצוני של הקו
4 ניתורים בצידי הקו וניתור מעבר לקו השני
כמה שפחות זמן על הרצפה
ידיים לוקחות את הגוף הצידה
 2
מס5  4 ניתורים קטנים וניתור הצידה על מסלול עם כדור
מתחילים בצד החיצוני של הקו
4 ניתורים בצידי הקו וניתור מעבר לקו השני
כמה שפחות זמן על הרצפה
הכדור עם הידיים לוקחים את הגוף הצידה
  3
מס6 ניתורים קצרים לאחור
תרגיל מצויין לשיפור השליטה בגוף
3
מס7  קדימה אחורה על מסלול
הניתור הצידה יהיה בתנועה מעט לאחור
חשוב מאוד לעבוד נכון עם הידיים והאגן
בלימה ויציאה לצד הנגד ולאחר
  3
מס8  אחורה הצידה על מסלול
התנועה תהיה כולה לאחור
יש לנסות ליצור ניתור לאחור גדול עד כמה שניתן
  3
מס9  ריצה וקפיצה הצידה על מסלול
זהו תרגיל תגובה שמשלב את כל האלמנטים שתרגלנו
רק בתגובה לסימון המאמן
ניתן לתת ניתור לגובה או ניתור הצידה או ניתור לאחור
  4
סדרת הדשא:
סדרת תרגילים על דשא דרגת קושי בינונית עד גבוהה
טוב כשלב בבניית הטכניקה הנכונה של עבודת הידיים האגן והברכיים
תוך התמודדות עם ההתנגדות הקלה של משטח הדשא והזוויות השונות שלו לשיפור יציבה
יש להקפיד בכל תרגיל מינימום זמן על הרצפה ולקיחת תנופה עם הידיים לכיוון הרצוי

ניתן להזמין תוכנית עבודה אישית יחודית מתוך מערך התרגילים הנ"ל
בתשלום של 150 ש"ח לתוכנית מותאמת אישית הכוללת גם שני ייעוצים טלפוניים אישיים
להזמנת תוכנית אימונים אישית נא למלא את פרטיכם בטופס בסוף דף זה ואחזור אליכם בהקדם

מס"ס הסבר ודגשים ווידאו הדגמה עצימות
ד1  מצד לצד קצר על דשא
זהו תרגיל חימום והכנה מצוין
ניתן לעשות אותו כמובן בכל אחד מהמסלולים
שוב הדגש לעבוד קל ומהיר בצעדים קצרים
 2
ד2 מצד לצד ארוך על דשא
זהו תרגיל חימום והכנה מצוין
ניתן לעשות אותו כמובן בכל אחד מהמסלולים
שוב הדגש לעבוד קל ומהיר בצעדים ארוכים
2
ד3 סקי על דשא
זהו תרגיל שאני מאוד אוהב
הוא מייצר תנועה מהירה של תנועות אגן
3
ד4 קדימה הצידה על דשא
יש להקפיד על קפיצה מעבר לקו המסומן
כמה שפחות זמן על הרצפה
ידיים לוקחות את הגוף הצידה
3
ד5 2קדימה 1אחורה 2 רגליים על דשא
תרגיל מצויין לעבודה על בלימה וכוח מתפרץ נגדי
4
ד6 אחורה הצידה על דשא
יש להקפיד על קפיצה מעבר לקו המסומן
כמה שפחות זמן על הרצפה
ידיים לוקחות את הגוף הצידה
4
ד7 3אחורה 1קדימה 2 רגליים על דשא
ניתן לעשות תרגיל זה עם 2 ניתורים אחורה 1 קדימה
היתרון ב-3 ניתורים לאחור היא קבלת התנופה והצורך לבלום תנופה גבוהה יותר בתנועה לאחור
4
ד8 קדימה הצידה אחורה על דשא
הניתור הצידה יהיה בתנועה מעט לאחור
חשוב מאוד לעבוד נכון עם הידיים והאגן
בלימה ויציאה לצד הנגד ולאחר
4
ד9 ניתור אחרי ריצה וירידה נמוכה
התרגיל כאן דורש ירידה נמוכה לפני הניתור לגובה
דבר שמאלץ שימוש בכוח מתפרץ רב לקראת הניתור
4
ד10 ריצה בירידה
תרגיל זה הינו אחד התרגילים החושבים בשיפור הרוצה כיוון שהוא מאלץ את השחקן להביא במהירות את הרגל לפנים
דבר המוסיף צעד נוסף בזמן הריצה
יש להקפיד לתת לגוף להתגלגל ולא לבלום את התאוצה
4
ד11  ריצה בירידה וניתור
כמו התרגיל ד10 בתוספת ניתור בסוף ניתן לנתר לגובה או לרוחק בהתאם ליכולת שמבקשים לשפר
יש להקפיד לתת לגוף להתגלגל ולא לבלום את התאוצה
  5
סדרת החול
סדרת תרגילים בחול דרגת קושי גבוהה עד מקצועית
מצויינת לבניית כוח מתפרץ וקלילות תנועה תוך התמודדות עם ההתנגדות גבוהה של החול
יש להקפיד בכל תרגיל לא לשקוע בחול ולהעביר מהר את המומנטום קדימה

ניתן להזמין תוכנית עבודה אישית יחודית מתוך מערך התרגילים הנ"ל
בתשלום של 150 ש"ח לתוכנית מותאמת אישית הכוללת גם שני ייעוצים טלפוניים אישיים
להזמנת תוכנית אימונים אישית נא למלא את פרטיכם בטופס בסוף דף זה ואחזור אליכם בהקדם

מס"ס הסבר ודגשים ווידאו הדגמה עצימות
ח1 ניתורים קטנים בחול
2 תרגילי חימום והכנה טובים
יש להקפיד על מהירות התנועה
בלי לשקוע בחול

2
ח3 ריצה בחול צעדים קצרים
ריצה מהירה וקצרה בחול בדגש על לא לשקוע בחול
3
ח4 ריצה בחול
ריצה צעדים רגילים בחול
כשהמטרה להביא מהר את הצעד הבא
לפני ששוקעים
3
ח5 קדימה הצידה בחול
רגל בחול רגל בחוץ על מנת לא להגיע למצב של שקיעה
ויצירת תנועה מהירה
יש לוודא כי אין מצב להחלקה בגלל חול שנמצא בשוליים
4
ח6  3אחורה 1קדימה 2רגליים בחול
רגל בחול רגל בחוץ על מנת לא להגיע למצב של שקיעה
ויצירת תנועה מהירה
יש לוודא כי אין מצב להחלקה בגלל חול שנמצא בשוליים
  4
ח7 ניתורים 2 רגליים
רגל בחול רגל בחוץ על מנת לא להגיע למצב של שקיעה
ויצירת תנועה מהירה
יש לוודא כי אין מצב להחלקה בגלל חול שנמצא בשוליים
4
ח8 2קדימה 1אחורה 2 רגליים בחול
רגל בחול רגל בחוץ על מנת לא להגיע למצב של שקיעה
ויצירת תנועה מהירה
יש לוודא כי אין מצב להחלקה בגלל חול שנמצא בשוליים
4
ח9  2אחורה 1קדימה 2 רגליים בחול
תרגיל בעצימות גבוהה העובד על כוח מתפרץ
גם כאן הדגש לא להגיע למצב של שקיעה
  5
ח10  2קדימה אחד הצידה 1אחורה 2רגליים בחול
תרגיל בעצימות גבוהה העובד על כוח מתפרץ
גם כאן הדגש לא להגיע למצב של שקיעה
  5
ח11 ריצה ותגובה בחול
תרגיל תגובה בריצה בחול
5
סדרת מדרגות
סדרת תרגילים על מדרגות או ביציע דרגת קושי בינונית מצויינת לבניית ניתור, כוח מתפרץ וקלילות תנועה
יש להקפיד בכל תרגיל לשהות מינימום זמן על הרצפה עם הנחיתה יש לנתור הלאה

ניתן להזמין תוכנית עבודה אישית יחודית מתוך מערך התרגילים הנ"ל
בתשלום של 150 ש"ח לתוכנית מותאמת אישית הכוללת גם שני ייעוצים טלפוניים אישיים
להזמנת תוכנית אימונים אישית נא למלא את פרטיכם בטופס בסוף דף זה ואחזור אליכם בהקדם

מס"ס הסבר ודגשים ווידאו הדגמה עצימות
מד1 ניתור קצר ניתור ארוך
ניתן גם לעבוד 2 מדרגות ומדרגה במדרגות רגילות
2
מד2 סקי
ניתור תוך הפניית החזית ב-90 מעלות
3
מד3 קדימה אחורה
במדרגות רגילות ניתן לקפוץ קדימה 2 מדרגות ולאחור מדרגה
3
מד4 קדימה הצידה 2 רגליים
הקפדה על נעיצת 2 רגליים יחד ולא רגל רגל
ניתן לבצע את התרגיל הזה רק על רגל אחת
3
מד5 קדימה הצידה מרגל לרגל
הקפדה על צעד רחב הצידה
4
מד6 ניתור גבוה
במדרגות רגילות ניתן לקפוץ 3 או 4 מדרגות יחד
4
 בקרוב אעלה כאן תרגילים נוספים בסדרת הספסלים

ניתן להזמין תוכנית עבודה אישית יחודית מתוך מערך התרגילים הנ"ל
בתשלום של 150 ש"ח לתוכנית מותאמת אישית הכוללת גם שני ייעוצים טלפוניים אישיים 

להזמנת תוכנית אימונים אישית נא למלא את פרטיכם ואחזור אליכם בהקדם

 

בהצלחה, יועד אגמון
האקדמיה לכדורסל ברשת